PAINONNOSTON KUNTOPIIRI

4-5 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Hiihto
2) Boxille hyppy alas askelluksella
3) Hiihto
4) Kapean otteen penkkipunnerrus
5) Hiihto
6) No feet hang muscle snatch tyhjällä tangolla
7) Hiihto
8) Mountain climber

__

Tee harjoitus 70-80% intensiteetillä. Harjoituksen on tarkoitus toimia yleistä nostokuntoa kehittävänä harjoituksena, joten keskity hyvään tekniikkaan ja poltteeseen liikkeissä. Ota ensimmäiset kierrokset lämmittelynomaisesti ja rakentele painoja isommaksi kierrosten aikana. Tee kierroksia oman aikataulun sallimissa rajoissa.

EMOM 15

A) 5 deadlifts
B) 10 hammer curls
C) ’45sec pk row

Loppuun hspu ja kässäri treenejä

WU

CF

0-2 max reps DU/burpee/erg
2-5 1RM snatch / oly liftaa
5-7 max reps t2b/other core movement
7-10 jokeri

Hybridi-Lankku eli 1-2-3 Lankku 70% x 5-5-amrap
ELI
-1 lankku 5 toistoa
-2 lankku 5 toistoa
-3 lankku amrap
-yhteen putkeen, kaveri vaihtaa lankkua
-STOPEILLA!!!

Penkki 5x5x50-60%
-stopit

Vipunostot taakse 3x30

Takaolkapääsoutu 3x20

Rive+ PY Rive kyykkyyn tai power
2x1+2 @70%
2x1+2 @75%
2x1+1 @80%

Yt saksissa 3x6

Emom15

1,5min välein yksi rive+yt @80-90%
Yhteensä 10toistoa

2-3sets:
15 snowangel
10+10 bicep curl / or suitcase deadlift

Clean pull + power clean + hang squat clean + jerk
3x 1+1+1+1 @kevyt, teräviä toistoja

Clean & Jerk
4-5 x 1+2

Power clean + hang power clean
4x 1+1 @nousu raskas 2

Clean pull
4x2 @raskas

Chest vs. Upper Back – 4 rounds (each superset)

DB Incline Bench Press – 12 reps (15/10 kg)
Face Pull – 12 reps
30–60 sec rest between supersets

2 rounds
10 Handstand shoulder taps
10 Scapula pull-ups
10 Tension swings
5 Kneeling jumps
+
Deadlift
Build to workout weight
+
1-2 rounds @ increasing pace
6 Deadlifts
6 Handstand push-ups
3 Burpee box jump overs
6 Chest-to-bar pull-ups
– 0:30 rest between rounds –

3 rounds of the following, for time. On part B, every round different movement:

• A. 200 SU
• B. 50 of: WB / Box jumps / Burpee to weight plate
• C. 25 one-arm alt DB snatch @ 22,5kg

While doing the above, every 2min: 1 DL @ 100/70kg