Power Clean + Hang Squat Clean (Above knee)

Complex max In 17 minutes.

Omatoimi:

Nostokompleksissa haetaan annetussa ajassa raakarinnallevedon + riipusta lähtevän rinnallevedon kyykkyyn maksimi kuorma.

3 rnds
10 Hspu
20 Ttb
Rest 2min btw sets

• Kierroksen TC 2:00 per kierros
• Kolmen kierroksen yhteisaika tulokseksi ja kommenttikenttään kierrosten ajat.
• Skaalaukset niin, että liikkeet 1-3 pätkässä.

EMOM 10

Even : 4 High Box Jumps
Odd : 3 High Hang Muscle Snatch + 2 Snatch Drop

Light weight

Omatoimi:

Alle voit ottaa Ergoja 5 min.
Muscle Snatch + Drop 20-30%

1 x Snatch Grip Deadlift + 1 x Snatch High Pull + 1 x Squat Snatch

4 Sets x Every 1:30 @ 50 - 60%
3 Sets x Every 2:00 @ 60 - 70%
2 Sets x Every 2:30 @ 75 - 85%

Omatoimi:

Deadlift = Raskaan tempausken aloitusasento, kuvittele tempaavasi.
High Pull = Rauhassa polven ohi, ohjaa tanko selkälihaksella reisi tuntumalle, ponnistus / kontakti lantiolla.
Squat Snatch = Tempaus kyykkyyn. ( Ei raakanosto + valakyykky)

For time:
30 Pistols
25 Pullups
20 DB/KB Snatch 20-25/12-16kg
15 Box Jumps
10 Power Cleans @80% of 2RM
15 Box Jumps
20 DB/KB Snatch 20-25/12-16kg
25 Pullups
30 Pistols

10 Back squat 100/70kg
15 Front squat 80/55kg
20 OHS 60/40kg
25 t2b
30 ring dips
35 KB swing 32/24kg
40 push ups
45 sit ups
50 squats

Liikkeet järjestyksessä vuorotellen!

5 x (1 x Hang Power Snatch + 2 x Good Morning Jump + Snatch Drop)

30-40% of squat Snatch. Sendoff 1:30

For every 3 min do one set of following:

1. 3 min 10 x front squat 50 %

2. 3 min 10 x romanian deadlift (if mobility allows, use a platform) 50 % of deadlift

3. 3 min 8 x front squat 65 %

4. 3 min 8 x romanian deadlift 60 %

5. 3 min 6 x front squat 70 %

6. 3 min 6 x romanian deadlift 65 %

7. 3 min 4 x front squat 75 %

8. 3 min 4 x romanian deadlift 70 %

9. 3 min 2 x front squat 80 %

10. 3 min 2 x romanian deadlift 75 %

(the result is only for the front squat)

10 min EMOM

*1 x C&J

You can increase the weight each round while keeping the technique as good as you can !

12min alkavalla minuutilla
1. 6 askelkyykky tangolla taaksepäin askeltaen
2. 6 boksihyppy/jännehyppy
3. 6 käsipainotempaus riipusta

Jokaisella minuutilla tulisi jäädä n. 30s lepoa. 1. liike on raskas 2. räjähtävä ja 3. jotain näiden väliltä. Tarkoitus on kuitenkin tehdä askelkyykkyjen jälkeen liikkeet räjähtävästi.