Amrap 9
2-4-6-8-10…
one arm db hang clean & jerk @22.5/15kg
Db box step overs @22.5/15kg
6 t2b

• rest 3min

3 rounds for time:
10 One arm db thruster @22.5/15kg
8 box jumps @60/50cm

• amrapissa saat jakaa hang c&j miten haluat (ei tarvii olla vuorokäsin)
• c&j ja box step over lisääntyy aina kahdella, mutta toes to bar pysyy aina samana eli 6

E2MOM for 8 min:

15 cal Echo bike
40 m sled push

R5JC

A)
3 rounds
max rep single arm strict press
then :
5 push press

*after each set 16 alt. gorilla row @heavy

B)
In every 2’30” x 5 rounds
5/5 snatch
12 Russian swing *
5 goblet squat *
*same weight

C)
2 rounds
12 double KB overhead sit up
12 front rack march with pause

5 sets:
2min Row
10m HS- walk

2min Rest

5 sets:
2min Ski
50 DU

2min Rest

5 sets:
2min AB
10 Strict Pull-ups

Deadlift

3 x 6 @ 60 - 65%
3 x 3 @ 70 - 75%

Go every 2:30

Romanian Deadlift + Bent Over Row

4 x ( 6 + 3 ) x every 2:30

3-4 rounds:
10-15 Lu Raises
20 Russian Twists
1min Sorenson Hold

31.8.25 Työntö

A. Lämpö (kevyt)
3-4x 3+3+3+3
Veto pysäytyksellä polven alapuolella
Raaka rinnalleveto taskulta
Etukyykky
Ylöstyöntö saksiin pysäytyksellä vastaanotossa

B. Työsarja 1 (päivän raskaaseen nousu)
4-5x 1+1+2
Rinnalleveto
Etukyykky
Ylöstyöntö saksiin

C. Työsarja 2 (keskiraskas)
4-5x 1+1+1
Raaka rinnallevato
Raaka rinnalleveto riipusta polven alapuolelta
Raaka ylöstyöntö

D. Vedot (raskas)
3-4x 5

Renkailla ja rekillä harjoitellaan perustaitoja (kippi- ja perhosleuka sekä muscle up)

Shoulder press

5,4,3,2,1

Vertaa viime viikkoon, joko samalla tai sitten vähän lisää

Vika kerta! 🔥