WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 22.10.2025 TRICEPS / NARROW BENCH PRESS Strength

    TRICEPS / NARROW BENCH PRESS + PUSH JERK IN SNATCH
    3-4× 5+5@moderate heavy weight *RPE8-9, 1-2 reps left, rest btw sets 2-3min

    *tee PUSH JERK IN SNATCH heti PENKIN perään
    *jos ei liikkuvuus anna tehdä kyykyssä tee seisten SNATCH PUSH JERK

  • 22.10.2025 BasicWod Workout

    EMOM 36 Work 0:45 / Rest 0:15 ( AMRAP )

    1 minute : Bike Erg Calories
    2 minute : Sit-Ups
    3 minute : Shoulder Press 35/25kg ( rack )
    4 minute : Air Bike Calories

    5 minute : Air Squats
    6 minute : Rest

  • 23.10.2025 BasicWod Workout

    AMRAP 8

    1-2-3-4-5...etc.
    Deadlift 70/50kg
    Burpee
    Sit-Ups

  • 23.10.2025 BasicWod Strength

    Deadlift

    6 sets of 4, building heavy

    Go every 3:00

  • STRENGTH CLASS Workout

    A) Bench press (Week 7/8)
    5@80%
    3@90%
    1@95%
    5@85%
    3@95%
    1@95+%
    3@90%

    B) Superset (RPE 8-9)
    3 sets
    6/6 Tempo single dumbbell bulgarian split squat (31X1 tempo)
    12 Double kettlebell sumo deadlift (no tempo but keep it controlled on the way down)

    C) Accessory/finisher
    3 sets
    10 Double kettlebell front rack sit-up
    10/10 Side plank hip lift

  • Conditioning Workout

    EMOM 20:
    1: 10/8cal AB
    2: 12 Pull-ups
    3: 10/8cal AB
    4: 6 Devil's Presses 1x22,5/15kg
    5: Rest

    • Rest 5min

    EMOM 20:
    1: 12/10cal Ski
    2: 30 DU
    3: 12/10cal Ski
    4: 6 Power Snatches 45/32kg
    5: Rest

  • Conditioning Workout

    50/40cal Row
    15 Box Jumps 60/50cm
    15 T2B

    • Rest 2min

    50/40cal Row
    10 Box Jumps 80/60cm
    20 Hollow Rocks

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    :45 Soutu
    10 Suorin jaloin maastaveto
    10 Punnerrusta alaspäin katsovaan koiraan varpaan kosketuksen kanssa
    10 Käsipainotempausta
    5 Boxille askellusta/hyppyä

    PLYOT

    4 Kierrosta,
    3 Boxille hyppyä lisäpainojen kanssa, lähtö istuma-asennosta.
    6-10 Hyppypunnerrusta

    Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

    KUNTOHARJOITUS

    Niin monta toistoa 6:00 minuutin aikana kuin mahdollista:
    4 Burpeeta boxin yli
    8 Käsipainotempausta vuorokäsin (raskas)

    2:00 min tauko

    Niin monta toistoa 6:00 minuutin aikana kuin mahdollista:
    4 Maastavetoa (raskas, noin 75-80%)
    8 Burpeeta tangon yli

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, tehontuottoa ja hieman lihaskestävyyttä.

    Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen kohtalaisen hapotuksen kanssa.

  • MamaWod Part2. Workout

    :40 sec. On/ :15 sec. Off x3

    1: 10 strict press + max push press @empty barbell
    2: alt.reverse lunge
    3: sled push
    4: wb sit up with partner*
    5: max cal
    6: rest

  • Mamawod Part1. Workout

    E2:00 x5
    6-6-5-5-3 Back squat