50 bar-facing burpees
50 wall-ball shots (6/9 kg) (2.7/3 m)
800-m run
Max-reps hang squat cleans in the remaining time (55/85 kg)

Scaled WOD
On a 15:00 clock:
30 burpees
30 wall-ball shots
550-m run (400m+150m)/800-1000m row
Max-reps hang squat cleans in the remaining time

AMRAP 32 mins with partner
One round of “CINDY” each person before moving on
One round of “KELLY” (you go I go) run 200/person
“Dual KB DIANE” @32/24kg (you go, I go)

“Cindy”
5 pull up
10 push ups
15 squats

“Kelly”
400m run
30 box jump @60/50cm
30 wall ball@9/6kg

“Diane”
21-15-9
Deadlift
Hspu kipping ( box hspu / push up)

Handstand Walk Strength/Skill

2 Rounds of
3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
5 Single-arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
20 to 30-seconds of Wall-facing flutters
2-3 Handstand pivots

(Rest as needed b/t exercises)
Rest 60-seconds between rounds

80 x thruster 25kg
Emom 5x bar over burbees

8min to work up to a heavy
Power Snatch + Hang Power Snatch

Voima
E2MOM, 4rds
Push up (matala tanko) 6-10

WOD
8min amrap
2-4-6-8-6-4-2-4-6......
wall ball
sit up/vatsarutistus
KB sumoDeadlift

AMRAP 40:
800m Run
90/70cal Row/Ski or 70/55cal AB

Every 1:30 x 10 (15min):
3 Burpees
2 HSPU
1 BMU

8 Rounds for time

400m Run
Work : Rest = 1:1

Flow. After each 400m repeat, rest the same time it took you to run the previous 400m
Intent. Consistency. Run each 400m at (or close to) the same pace (e.g. 1:30/400m). The challenge is to find the hardest pace that’s repeatable for you with the 1:1 work/rest.

LÄMMITTELY

12:00 minuuttia:
:45s soutu
10 Käsipainotempausta vuorokäsin
20 Platehoppia
10 V-Upia vuorojaloin
20 Tuplanaruhyppyä

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:
70 Käsipainotempausta vuorokäsin (kevyt/keskiraskas)
200 Tuplanaruhyppyä
70 Käsipainotempausta vuorokäsin (Kevyt/keskiraskas

Aikaraja: 12:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä kaikki toistot mahdollisimman nopeasti läpi. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä ja koordinaatiota.

Harjoitus on suhteellisen lyhyt sekä yksinkertainen, minkä vuoksi tuntuma on hapottava ja erittäin hengästyttävä. Valitse itsellesi kevyt/keskiraskas paino käsipainotempauksiin, jotta saat tehtyjä isoja sarjoja tempauksia. Pyri rytmittämään harjoitus sopivasti, jotta pystyt taistelemaan liikkeet loppuun pienten mikrolepojen saattelemana.

Räätälöinnissä valitse sopiva paino, jonka hallitset väsyneenäkin. Ohjeellinen paino olisi miehille 15-22kg ja naisille 10-15kg. Naruhyppyjä voit lähteä tiputtamaan 150, 100 tai 50 riippuen omista taidoista. Jos teet ykkösiä, niin toistomäärä on sama kuin alkuperäisessä.