WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 9.10.25 Strength

    5x
    2 clean deadlift + 2 hip clean @60-65%
    every 2min

  • Ke 8.10.2025 perus: penkki Strength

    Vipunostot taakse 3x20
    Kohautukset käsipainoilla 3x20
    -superina

    Penkki 4x4x77,5%

    Yhden käden vauhtipunnerrus 5x5-8 / käsi

    Yhden käden pystysoutu 4x15 / käsi

    Yhden käden penkki käsipainolla 2x20 / käsi

  • Circuit - Torstai Workout

    KIERTOHARJOITUS
    6 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepoa
    1) Pyörä
    2) Viivajuoksu
    3) Wallball heitto
    4) Boxin yli askellus
    5) Rengassoutu
    6) Säkin pito sylissä
    7) Lepo

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, toistokestävyyttä sekä kehonhallintaa. Tavoite on paukuttaa tasaisella tahdilla työtä aina työminuutin ajan loppua kohti kiihdyttäen kierrosten välillä.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa aloitat kevyesti ja kiihdytät vauhtia sekä painoja joka kierroksella. Aloita siis maltilla!

  • Conditioning Workout

    Partner Workout
    Amrap 9 mins / 2 mins rest x 3 sets

    • Cal row is YG,IG.

    A,
    4–8-12-16…
    Cal row
    Syncro USA swing @24/16kg

    B,
    4–8-12-16…
    Cal row
    Syncro Kb Snatch @24/16kg

    C,
    4–8-12-16…
    Cal row
    Syncro Kb burpee deadlift @24/16kg

  • 9.10.2025 Intervals Workout

    2 Rounds Of:

    AMRAP 4
    50 Double Unders
    20 Dumbell Snatch, alternating. 22,5/15kg
    8 Dumbell Over Burpees

    Rest 2:00

    AMRAP 4
    30/21 Calories Row
    14 Lunge Steps w/ DUAL KB 24/16kg

    Rest 2:00

    AMRAP 4
    40/30 Calories Bike Erg
    30 Wallball Shots 20/14p
    10 Push-Ups

    Rest 2:00

  • 100m swim Workout

    -50m allas

  • 6.10.2025 Back Squat, Strength Strength

    Back squat, Rest 3:00-4:00 b/t sets

    Build to heavy 5 (H5) @ RPE 9 (1 RIR, 84-87%)
    +
    2 x 5 @ 80-85%H5 (3 RIR)
    1 x 5+ @ same weight (1 RIR)

    – Build to a heavy 5 (H5) @ 1 RIR (around 84-87%1RM).
    – Once you’ve hit the H5 set, you have 2 back-off sets of 5 reps @ 80-80%H5, and one final set of 5+
    – The final set is a “+” set, meaning you’ll do as many reps as you can (at least 5) with the same weight you did your last set of 5 with.

  • Hard handed light edition Workout

    5 rft
    100m farmer walk @2x28kb
    5 wall walks

  • BBC Weightlifting - Week 12, day 2 Workout

    WARM-UP:

    

3x
    :45s Ski erg
    20 Banded pull aparts
    15 Medball bearhug squat jumps
    12 Rolling tricep extensions
    10+10 1-Arm kettlebell deadlifts
    5 Caterpillar burpees
    10+10 90/90 hip openers

    STRENGTH



    Front squats,
    3 x 5 @ 64%

    Back squats,
    3 x 5 @ 64%

    

ACCESSORY

    3 x 12/12 Bulgarian split squats (easy)

    3 x 12 Reverse hyper

    3 x 12/12 Standing 1-arm behind the neck tricep extensions

    3 x 10 Ring-rows

    4 x :30s Reverse plank between benches.

    (OPTIONAL) CONDITIONING



    As many reps as possible in 15:00 minutes of:
    18/15 Calories ski
    18 Dual dumbbell hang clean and jerk, 2 x 15/12kg
    18/15 Calories bike
    15 Goblet squats 24/16kg

  • Muscle & Power, AV1 Strength

    Weighted reverse lunges 4x10 reps