3 sets:
10 Seated DB Shoulder Presses + 5 Ring Push-ups (deep and explosive)
- Rest as needed

5 Rounds for total reps

Set of Bar muscle-ups
1000m Bike Erg

Intent. Work on your bar muscle-up capacity. Aim for a big (but not max) set each round, then recover while you’re biking. The bike should be at a fairly easy pace to allow you to recover in time for your next set. Aim to walk to the bar, jump up and go ( = work on your transitions). Keep chalk on the bike for a smoother transition.

Movement options.
Bar muscle-up → Jumping bar muscle-ups with hip snaps → CTB

3-5 Rounds for quality practice (NOT time)

10 Power snatches*
10 Overhead squats*
* Each set of 10 must be unbroken every round

Intent. Improve your barbell cycling efficiency.
OHS. Review this VIDEO for different OHS strategies for the 1st rep (getting from ground to 1st rep). Practise at least a few different variations.

Weight. 70/47.5kg, 60/42.5kg, 52.5/35kg, 42.5/30kg, 35/25kg. Choose a weight that allows you to focus on execution, not survival. You should be able to do each set unbroken with quality repetitions. You can start with a lighter load and build up IF moving well.

4 Set:
:15-20 Barbell Sorenson Hold
:40 Forearm Side Plank (per side)
- Rest as needed

LÄMMITTELY

2-3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Maastaveto kahvakuulilla
3) Boxille hyppy alas askelluksella
4) Hiihto
5) 4-8 Etunojapunnerrusta + max toistot vuorikiipeilijää loppuaikana
6) Leuanveto kuminauhalla

---

KIERTOHARJOITUS

5 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Maastaveto kahvakuulilla (raskas)
3) Boxille hyppy alas askelluksella
4) Hiihto
5) 6-12 Etunojapunnerrusta + max toistot vuorikiipeilijää
6) Leuanveto kuminauhalla

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa tavoitteena on tehdä työosiot hieman kovemmalla sykkeellä läpi. Tarkoitus on vahvistaa vetäviä liikkeitä ja harjoitella box hyppyjä sekä kehittää voimaa punnerruksia varten

Yritä rytmittää oma vauhtisi siten, että pystyisit säilyttämään saman vauhdin kaikkien kierrosten kesken. Liikkeissä panosta erityisesti box hyppyihin ja etunojapunnerrusten kehittämiseen. Valitse sopiva korkeus, että saat paljon laadukkaita toistoja sisään ja valitse punnerrusten kulma sellaiseksi, että saat pidettyä paketin kasassa koko treenin ajan.

Punnerrusten osalta harjoitus toteutetaan siten, että valitset omalle tasollesi sopivan punnerrusmäärän, jonka saat tehtyä sopivalla effortilla putkeen. Punnerusten jälkeen jäljellä olevan ajan pumppaat vuorikiipeilijää lankkuasennossa.

10 rnds for time

6 snatch
5 air squats
4 pull up
3 push up
2 wall walk

Tc 20min

LÄMMITTELY

12:00-15:00 Minuuttia:
:45s Soutu
10+10 Käsipainotempausta
8+8 1-Käden pystypunnerrusta
6+6 1-Käden valakyykkyä
5 Etunojapunnerrusta
10 Vartalonkiertoa syväkyykyssä

---

KUNTOHARJOITUS

30:00 minuuttia tasaisella tahdilla:

4 Tempausta kyykkyyn (ei touch and go, kevyt/keskiraskas)
8 Kahvakuulaheilautusta kuminauhan kanssa (keskiraskas)
12 Etunojapunnerrusta
8 Pulloveria käsipainolla (raskas)
8 Rintarankasiltausta

*Rintarankasiltaus:

*

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on 30:00 minuutin aikana tehdä mahdollisimman paljon laadukkaita toistoja tasaisella tahdilla. Ei tarvitse siis painaa kieli vyön alla

Tarkoitus on harjoitella tempausta, kehittää hieman räjähtävyyttä, suuntautumiskykyä ja jatkaa punnerrusten kehittämistä vahvempaan suuntaan.

Kokeile tässä harjoituksessa hieman isompia kuormia, mitä yleensä käytät kuntoharjoituksessa. Muuten keskity opettelemaan liikkeitä sekä tuntemaan liikkeet oikeissa lihaksissa. Punnerrusten osalta progressiossa mennään eteenpäin ottamalla hieman pitempi sarja kuin viime viikolla. Punnerrukset olisi tarkoitus tehdä putkeen. Jos et vielä saa tehtyä normaaleja punnerruksia niin vähennä toistoja 6-8 toistoon ja ota itsellesi haastava kulma.

Deadlift ( Deadstop )

Build in 20 minutes 4RM

3 rounds
10 Feet Elevated Ring Rows
10 Banded lying Hollow Body Lat Pullover
10 Seated DB Rear Delt Flies
- Rest as needed btw movements

LÄMMITTELY

3 kierrosta:
1min ergo (reipas)
5+5 yhden käden kahvakuulamaastaveto
5+5 kahvakuula-pystypunnerrus
5+5 askelkyykky
10 istumaannousu

---

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)

4x8min , 1min lepo kierrosten välissä

1. Pyörä/soutu (kevyt)
2. AMRAP:

-4x/sivu farmarikävely

-4x sivu kävely kahvakuula over head, yhdellä kädellä (vaihda puoli /sivu)

-2x sivu askelkyykkykävely (kehonpaino)

-6 istumaannousu

*Harjoituksessa vuorottelevat ergo (pyörä ja soutu), sekä kahvakuula- ja kehonpainoliikkeet, eli harjoituksen kulku on esimerkiksi seuraavanlainen: ensimmäinen 8min pyörä, lepo, toinen 8min AMRAP, lepo, kolmas 8min soutu, lepo, neljäs 8min AMRAP. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus
Valitse farmarikävelyyn 2 raskaahkoa kahvakuulaa, ja 1 hyvin liikkuva kevyehkö kahvakuula over head kävelyyn.
Harjoituksessa 1 sivu= ryhmäliikuntasali pyöriltä noin kuntosalin puolen ovelle.