No feet snatch 3x2

30 KB swings (16/24 kg)
30-m bottoms-up KB carry (16/24 kg)
– Partners alternate rounds.
– Nonworking partner accumulates time in an L-sit hold.

Scaled WOD
10 rounds for time with a partner:
10 KB swings
20-m bottoms-up KB carry
– Partners alternate rounds.
– Nonworking partner accumulates time in a hollow hold.

A)
16min ajan
300m juoksu
9/12 cal kone
300m juoksu
5+5 kyynärpäiltä suorille käsille nousu
RPE: 7-8

B)
8x 90s ON 90s OFF
1) Kalorit
2) 12m Burpee boardjump 10 ilmakyykky
3) 10 Seinäpalloa 10 Istumaannousua pallon kanssa
4) Farmarikävely
RPE: 8-10

C)
jähy
3min kone
olkapäiden ja lonkkien venyttelyt
RPE: 3-5

Pk harjoittelua juosten, uiden, laitteilla

As many repetitions of pull-ups as possible.
(No letting go of the bar, no kipping)

Aikaa vastaan, tavoitteena edetä maili (1,6 km) alla mainittujen liikkeiden avulla:

1. 400 m burpee + hyppy eteenpäin
2. 400 m askelkyykky (polvi maahan)
3. 400 m karhukävely (jalat ja kädet suorana)
4. 400 m juoksu

Vinkki: polvisuojat ja hanskat on tässä hyvät. Jos suoritat treeniä urheilukentällä varaa useita juomapulloja joita voit jakaa matkan varrelle.

OPTION 1
Warm Up
8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
2-4 sets
25m myyrää + 25m vaparia + 25m myyrää + 25m vaparia
2 sets
25-50m rintaa + 25-50m vaparia
50-75m rintaa + 50-75m vaparia
lepo 2-3 min ja toista
4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
loppuun
50-100m löysää uintia.

Ennen uimaan menoa ois hyvä ottaa vähän yleistä liikeratojen herättelyä/lämpöä. Esimerkiksi pyörällä hallille tms.

OPTION 2
Warm Up
Modified Hinshaw WU
5-10min reippaasta kävelystä kevyeen hölkkään/juoksuun
10m aitojen ylitykset vuorojaloin (over the hurdles)
10m polvennosto rintaa kohti + venytys vuorojaloin (knee to chest)
10m pakaravenytykset jalka ristiin vasten toista reittä vuorojaloin (figure 4)
10m askelkyykkykävelyt kurotuksella (samson strech)
10m tinasotilaskävelyt (toy soldiers)
:30 standing arm swings (käsien liikuttaminen "kuten juostessa" kiihtyvällä temmolla)
10m kävelyt jalkaterät sisäänpäin (toes in walk)
10m kävelyt jalkaterät ulospäin (toes out walk)
10m kantapohjien varassa kävely (walk on heels)
10m päkiäkävely (walk on toes)
sitten vetoja alle ennen varsinaista treeniä
40m nousevalla vauhdilla, kävelypalautus 50m
70m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 70m
100m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 100m
lepää 2-4 min ja aloita juoksutreeni

Metcon
1200m run @5km pr pace
rest 1.5 min
3x400m run @1-2km pr pace
rest 45 sec bwn sets

Cool down
3-5 min walk/jog + some short overall strechin

OPTION 3
MULTISPORT DAY or REST DAY
Tämä treeni voi olla uinti/hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/tennistä, padelia, beach volleyta tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä tekeminen ensisijaisesti rentona puuhailuna. En tarkoita ettei syke saa nousta ja sen takia vaikka jätät tenniksen pelaamisessa juoksun pallon perään tekemättä. Mutta mielellään jtn rentoa ajanvietettä! Huom jos on aikaa tälläistä treeniä voi ottaa viikon aikana vaikka pari kertaakin oikein hyvin!
Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

OPTION 4
MAYBE DO 1-2 OPTIONS OF TODAYS WORKOUTS!

MUT PIDÄ MIELESSÄ ET HUOMENNA PITÄÄ OLLA TAAS ISKUSSA TEKEMÄSSÄ TREENIÄ!

AMRAP 12:
12 toes to bar
30 double unders / 60 single unders
3 wall walks

Liikepari. Sarjatauko 1-2min.

Front Squat
• 5 reps at 65%
• 5 reps at 75%
• 5 reps at 85% of 1RM