LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia
:45s vapaavalintainen ergometri
10+10 1-käden pystypunnerrusta
10 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta
8 Kuminauhaleuanvetoa tai aussileuanvetoa
5 Mittarimatoburpeeta tai

2-3 Wall walkia

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:
5 Käsilläseisontapunnerrusta
10 Leuanvetoa
15 Etunojapunnerrusta kiekkojen välistä
20 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta
__

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä 15:00 minuutin aikana niin monta kierrosta kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, kehonhallintaa sekä hieman vauhtikestävyyttä

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat sitä, että pystyt pysymään 15:00 minuutin ajan liikkeellä tasaisella tahdilla. Sarjat saavat olla haastavia ja erityisesti sarjojen viimeiset toistot hankalia. Pyri variaatioon, jolla saat tehtyä sarjat putkeen.

Räätälöi käsilläseisontapunnerrus “pike-punnerrukseen” tai wall walkiin. Wall walk voit räätälöidä siten, että menet sen verran seinälle kuin tuntuu hyvältä. Vaihtoehtoisesti voit ottaa myös saman määrän mittarimatoburpeeta. Muuten huomioi liikkeissä variaation haastavuus sekä painot.

kb swing

4 rounds:
60s Sandbag Bearhug Hold 60/40kg
40m DB Farmers Carry 2x30/20kg
20/16cal Row
- Rest 2min btw rounds

10 rounds, IGYG (5 each):
20 DU
5 Bar Facing Burpees
5 Thrusters 40/28kg

4 sets:
5 Strict Ring Dips + 10 Ring Support Tuck Ups
- Rest as needed

EMOM 20 (5 rounds):
1: 12/10cal AB
2: 10,8,6,4,10 DB Bench Presses
3: 12/10cal AB
4: 10 Pendlay Rows

Score: DB Bench
Comment: Pendlay

Wattbike 20km for time

1-2x1x[3+2]@barbell, 3x1x[3+2]@70%, pp-%, rest btw sets 2min *up to example 55-60-65%