LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia
:45s Vapaavalintainen ergometri
6+6 1-Käden pystykulmasoutua
6+6 1-Käden pystypunnerrusta
6+6 1-Käden valakyykkyä/askelvalakyykkyä
20 Ykköshyppyä tai tuplanaruhyppyä
10 Skorpioni venytystä.

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 14:00 minuutin ajan:
1) 6-8 Valakyykkyä
2) 50 Tuplanaruhyppyä

Finisher:

3 Kierrosta:
1:00 min lankkupito
1:00 min istumaannousut
1:00 min lepo kierrosten välillä.

---

HUOMIOITA

Tämän harjoituksen tavoitteena on tehdä annetut liikkeet aina minuutin sisällä. Valakyykyt ja tuplanaruhyyt pitäisi saada valmiiksi noin :30-40s paikkeilla, jolloin voit valmistautua seuraavaa minuuttia varten.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, koordinaatiota ja rytmikykyä. Tämän lisäksi harjoitus kehittää liikkuvuutta ja perusvoimaa valakyykyissä.

Valitse sellainen kuorma ja toistomäärä, joilla voit ajatella harjoittelevasi kyseisiä liikkeitä. Painoa sopivasti siten, että saat vastinetta valakyykystä ja naruhyppyjä sen verran, että pääsisit jyvälle rytmityksestä.

OTM 10 minute

Back squat x 5

LÄMMITTELY

12:00-15:00 Minuuttia:
:45s Hiihto
5 Mittarimato burpeeta
8 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
:45s Soutu
8 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta
8 Karhunhalauskyykkyä
:45s Pyörä
5 Leuanvetoa
8 Vauhtipunnerrusta

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta toistoa kuin mahdollista kullakin kierroksella.

8:00 Minuuttia:
4 Wall walkia tai 4-8 Käsilläseisontapunnerrusta
8 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
12/9 Cal hiihto

2:00 min lepo

8:00 Minuuttia:
8 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta
10 Pistoolikyykkyä vuorojaloin
12/9 Cal soutu

2:00 min lepo

8:00 Minuuttia:
8 Leuanvetoa
12 Vauhtipunnerrusta
12/9 Cal pyörä

2:00 min lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on jokaisella työosiolla tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista. Kierrosten välillä on kahden minuutin tauko, jolloin siirryt seuraavaan osioon. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä, kehonhallintaa sekä vauhdista riippuen vauhtikestävyyttä tai maksimikestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt pysymään liikkeellä hyvällä sykkeellä ja tohinalla koko työajan. Räätälöinneissä valitse sellaiset painot ja toistomäärät, joilla saat sarjat putkeen sekä pääset etenemään hyvällä tahdilla.

5 sets:
3 Front Squat @85% 1RM Front Squat
- Rest as needed btw sets

3 rounds:
200m Skillmill Run
15 GHD Sit-ups
10 Clean & Jerks @61/43kg (any style goes)

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

-3 target burpees every minute on the minute
TC10

-2min rest

4 supersets:
20 Seated Band Leg Extensions
:30 Copenhagen Plank L+R (or pulses)
- Rest as needed

2x2x[1+1+1]@barbell, 1+1+1@up to 70%, 1+1+1@75%, 3x1x[1+1+1]@80%, jerk-%, rest btw sets 2min