High hang squat snatch 4x2

SKILL+STRENGTH

Toes-to-bar strength+progression

3 rounds for Quality
10 Banded PVC Lat Pull down
10 Seated Pike Leg Lifts
6 Kipping Swing
6 Kipping Knee/Leg Raise
90s Rest

WOD

AMRAP 10 Minutes
8 Single Arm Devil's Press @1x15/10kg
12 DB Box Step up
16 Abmat Sit-up

Rx+: DB@22,5/15kg, Plate sit-up @15/10kg

ACCESSORY

2x
12 Prone Y Raise
12 Banded Glute Bridge

Warm Up
3x40s easy + 20s moderate + 10s fast ski, rest 20sec bwn sets
then 2 rounds

2-3 wall walks + 3-5 a-push ups
3-5 strict chin ups into :10-20 sec chin over bar tuck/l-sit hold
10-20 band pull aparts/pass throughs etc

Strenght
As an supersets :
Bar MU + HSPU or c2b/pull up + hspu
Viikko 8
3x10+10 reps / 2x9+9 reps / 2x8+8reps and 1x7+7reps
rest as needed bwn sets

Metcon @75-85% effort
Osio 1 (0-10 min)
2 erää:
3 minuuttia juoksu
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 8-12 high box jump 60/75cm, loppuaika min huilia.
lepo 2 min ja siirry osioon 2 (10-12min)
Osio 2 (12-22 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt hiihto
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 8-12 db hang power clean&push press @17.5-22.5/25-32.5kg
lepo 2 min ja siirry osioon 3 (22-24 min)
Osio 3 (24-34 min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt pyörä
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 8-12 db goblet hold box step ups , loppuaika min huilia.
lepo 2 min ja siirry osioon 4 (34-36 min)
Osio 4 (36-46min)
2 erää:
3 minuuttia kevyt soutu
2 min aikana : aina alkavalta minuutilta 16-24 ghd sit ups , loppuaika min huilia.

Warm Up
2-3 min bike erg + 2-3 min ski erg (play with tempo as you like)
then 2 rounds

:30-40 wall sit hold + 10 air squat / 2nd set 20-30 static lunge hold R/L + 10 walking lunges
:20-30 single leg hip bridge hold R/L + 10 hip bridges / 2nd set 20-30s chinese elbow plank + 5 crab bridges
:30-40 slow negative strict hspu + couple sec hold at top before next rep (4-8 reps total)
:30-40 quad truped shoulder taps or quadtruped walk forward/backwards

Strenght
Back Squat 4x8eps@50-55-60-65% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
Bench Press 4x8reps@50-55-60-65% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
Deadlift 4x8reps@50-55-60-65% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
kaikissa voimaliikkeissä keskitytään nyt siihen, että liike on hallittua alaspäin ja liikenopeus ylöspäin säilyy hyvänä!

Metcon at 75-85% effort
20 min amrap with partner, alternating times full round
3-4 double db devils press @15/22.5kg
6-10 ring push ups
10-12 double db front rack hold walk lunges
älä tee täydellä teholla vaan laadukkaasti liikkeet läpi. jos teet yksin rest 1:1 bwn "sets"
target is to get that 5 rounds in per person, make it happen! Pidä teho alue.

15 MIN LOWER BODY MOBILITY (with roller)

EMOM 25

1. Run
2. 10 Push up (wide)
3. Row
4. 10 Ring Row
5. 5-10 HSPU (kipping or strict)

5 x 3 x 45-55kg
3s paussi pohjassa jokaisessa nostossa.

DELOAD WEEK

For time
1000m row
200 double unders
3K run

*Change running shoes on when going outside
and take them off when returning.

MODERATE-HEAVY++ WEEK 8/8

---

WARM UP 10-15min

Do your own 5 min warm-up

--

~10min 2 rounds : no shoes

10× + 5×/side + 10× ELBOW SIDE PLANK HIP RAISE *left side + HIGH PLANK SHOULDER TAP + ELBOW SIDE PLANK HIP RAISE *right side

10× PLATE SUMO GOBLET SQUAT to SUMO DEADLIFT with both SIDE SQUAT *tee sumo goblet squat ja heti perään sumo dl jonka jälkeen molemmille puolille sivukyykky

5×/side Plate 90/90 ARMBAR with light weight

15× STANDING HEAVY PLATE SCAPULA PUSH UPS /or/ SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

6× DROP SQUAT *ajatuksena tempaus/rive kyykkyyn vastaanoton jalan levitys sivulle, tasapaino koko jalkapohjalla

--

video: Elbow Side Plank Hip Raises
video: High Plank Shoulder Taps

video: 90/90 ArmBar

---

---

Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat tai yläpuolella olevat lämmöt...

--

SNATCH
*lähestyminen esim. 25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2@barbell-35% (~25min),
2@50% (20min),
1@65% (18min),
1@72% (15min),
1@77% (12min),
1@82% (9min),
1@86% (6min),
1@90% (3min),
1@93% - 95% --- open

---

10 min tauko ja evästä nassuun!

---

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (~25min),
1×2× 1+1@40% (20min),
1×2× 1+1@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

tai

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~18min, 7 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (18min),
1×2× 1+1@40% (15min),
1×2× 1+1@60% (12min),
1+1@75% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

Db Incline bench press + db hammer curl
3x8-12
Rest 2min

Seated position (box, bench). 90 degree angle on knees. Movements with barbell. 3x3 set.