MULTISPORT DAY or REST DAY
Tämä treeni voi olla uinti/hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/tennistä, padelia, beach volleyta tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä tekeminen ensisijaisesti rentona puuhailuna. En tarkoita ettei syke saa nousta ja sen takia vaikka jätät tenniksen pelaamisessa juoksun pallon perään tekemättä. Mutta mielellään jtn rentoa ajanvietettä! Huom jos on aikaa tälläistä treeniä voi ottaa viikon aikana vaikka pari kertaakin oikein hyvin!
Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

Minä avaan syömeni selälleen ja annan päivän paistaa, minä tahdon kylpeä joka veen ja joka marjan maistaa.

Minun mielessäni on juhannus ja juhla ja mittumaari, ja jos minä illoin itkenkin, niin siellä on sateenkaari.

– Eino Leino-

MODERATE-HEAVY WEEK 7/8

---

WARM UP 10-15min

Do your own 5 min warm-up

--

~10min 2 rounds : no shoes

5×/side PLATE/KB REVERSE CRUNCH to DEAD BUG

5×/side BACK/REVERSE LUNGE PLATE ROTATIONAL LIFT askelkyykky taakse samalla kuorman vienti vastakkaisen hartian viereen

20-30s PLATE PAUSE OHS in the bottom */or/
WALL HANDSTAND HOLD / DOWN DOG position HOLD / HIGH PLANK HOLD

6× DROP SQUAT *ajatuksena tempaus/rive kyykkyyn vastaanoton jalan levitys sivulle, tasapaino koko jalkapohjalla

5×/side GROUNDED HIP MOBILITY FLOW

--

video: Plate/KB Reverse Crunch to Dead Bug
https://www.muscleandstrength.com/exercises/reverse-crunch-to-dead-bug

video: Back/Reverse lunge PLATE Rotational Lift

video: Grounded Hip Mobility Flow: video 1
https://www.instagram.com/p/DUapZ62jCgz/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + TALL SNATCH + DROP SNATCH
2×2× 1+1+1+1@barbell, rest 2min

SNATCH
2×3@barbell, 2@50%, 1@65%, 1@72%, 1@77%, 1@82%, 1@86%, 1@90%, 1@93% - 95% - up to the starting weight, rest 2-3min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK + SPLIT JERK *split both side 1+1
2×2× 1+1+1+2+2@barbell, rest 1min

CLEAN + SPLIT JERK
2×2× 1+1@barbell, 1×2× 1+1@40%, 1×2× 1+1@60%, 1+1@70%, 1+1@75%, 1+1@80%, 1+1@85%, 1+1@90%, 1+1@93% - 95% - up to the starting weight, jerk-%, rest 2-3min

---

BOX JUMP
3×5, rest 2-3min

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! The order doesn't matter.

Increase weight of each week, if you can!

3-5 rounds

-

10m/side One Arm OH DB/KB WALKING LUNGE

-

60sec WEIGHTED CHINESE/REVERSE PLANK *kuorma lantion päälle

/planks on alternate weeks/

60sec WEIGHTED PLANK *kuorma alaselän päälle

-

10× LU RAISES

/lu raises / forward bend shoulder shrugs on alternate weeks/

10× DB's FORWARD BEND SHOULDER SHRUGS *pidä kyynärpäät suorana, etunojakumara core vahvana - purista lavat yhteen *hold the dumbbells at the end of each set for as long as you can.

-

--

video: One Arm OH DB/KB Walking Lunge

video: Chinese Plank

video: Lu Raises

video: forward bend shoulder shrugs

*use straps

2×2@85%, cl dl-%, rest 2-3min

2×3@barbell, 1@find your 1RM of the day!, rest 2-3min

2×3@barbell, 1@find your 1RM of the day! rest 2-3min

AMRAP 15

10 x Floor bench press 25/50 kg
6 x Box Step Up
10 x DB Snatch 12.5/20 kg
6 x DB Goblet Squat

STRENGTH

4 sets (RPE 6-7)
8/8 Half Kneeling Single Arm DB Press *2s hold at lockout
8/8 Single KB Kickstand RDL *2s pause at bottom
1 min rest btw sets

WOD

21-15-9 reps for time:
Dual DB Front Rack Reverse Lunges@2x15/10kg
Ring Rows
Goblet Squats @1x15/10kg
Jumping Pull-ups

Time cap: 12 minutes

Rx+: @22,5/15kg, Kipping Pull-up

ACCESSORY

3x
20/20m KB Offset Carry (FR and Suitcase)

Snatch

4-6 x 2 @ 78-83%, Go every 1:30
2-4 x 2 @ 83-88%, Go every 1:30

– Drop the bar between each rep, reset and go
– Build up within the percentage range each set
– Cues: 1) Continued acceleration: You have to start slowly enough so you can accelerate the bar when you go past your knees, 2) Finish the pull. When the bar hits your hips (contact point) you should pull as hard as you can. Common mistake is going under the bar as soon as the bar hits the contact.

12x 4min

1) Kone

2) 6/liike:
Boxiaskellus
Rintarangan avaus
Sivutaivutus kahvakuulalla

3) Kone

4) 6/liike
Arnold's press
Jalkojen nosto KP:n yli
Skorpioni

5) 6/liike
Istumaannousu pallon kanssa
Seinäpallo
Vuorikiipeilijä

6) 6/liike
Hyvää huomenta tangolla
Valakyykky
Askelkyykky