MODERATE-HEAVY++ WEEK 8/8

---

WARM UP 10-15min

Do your own 5 min warm-up

--

~10min 2 rounds : no shoes

10× + 5×/side + 10× ELBOW SIDE PLANK HIP RAISE *left side + HIGH PLANK SHOULDER TAP + ELBOW SIDE PLANK HIP RAISE *right side

10× PLATE SUMO GOBLET SQUAT to SUMO DEADLIFT with both SIDE SQUAT *tee sumo goblet squat ja heti perään sumo dl jonka jälkeen molemmille puolille sivukyykky

5×/side Plate 90/90 ARMBAR with light weight

15× STANDING HEAVY PLATE SCAPULA PUSH UPS /or/ SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

6× DROP SQUAT *ajatuksena tempaus/rive kyykkyyn vastaanoton jalan levitys sivulle, tasapaino koko jalkapohjalla

--

video: Elbow Side Plank Hip Raises
video: High Plank Shoulder Taps

video: 90/90 ArmBar

---

---

Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat tai yläpuolella olevat lämmöt...

--

SNATCH
*lähestyminen esim. 25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2@barbell-35% (~25min),
2@50% (20min),
1@65% (18min),
1@72% (15min),
1@77% (12min),
1@82% (9min),
1@86% (6min),
1@90% (3min),
1@93% - 95% --- open

---

10 min tauko ja evästä nassuun!

---

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (~25min),
1×2× 1+1@40% (20min),
1×2× 1+1@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

tai

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~18min, 7 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (18min),
1×2× 1+1@40% (15min),
1×2× 1+1@60% (12min),
1+1@75% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open