For time :

50-40-30-20-10

Air Squats
Sit-Ups

TC 12

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepoa
1) Pyörä
2) 4-6 Pallon nostoa hartialle + maksimitoistot boxille askellusta
3) Piinapenkki
4) Hiihto
5) 8-12 Pystypunnerrusta käsipainoilla istuma-asennosta + maksimipito pään päällä
6) Roikunta leuanvetotangossa

---

HUOMIOITA
Harjoituksessa kehitetään kestovoimaa ja kehonhallintaa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä pallon nostelut ja pystypunnerrukset räväkästi läpi, jotta ehdit tekemään vielä hyvän sarjan seuraavaa liikettä. Staattisissa pidoissa pyri variaatioon, jolla saisit mahdollisimman suuren ajan työajasta tehtyä töitä. Ergoissa hyvä vauhti olisi sellainen joka hengästyttää sopivasti ja tekee pienen “esiväsytyksen” ennen seuraavia liikkeitä.

4 rounds:
20/16cal Row
10/8 AB
5m HS-walk
1min Rest

EMOM 12:
Odd: 5 Pull-ups
Even: 5 Thrusters 43/31kg

EMOM 6

Odd : Deadlift Hold 70/50kg
Even : Plank

Back squat, Rest 3:00-4:00 b/t sets

Build to heavy 3 (H3) @ RPE 8 (2 RIR)
+
3 x 3.2.1 @ 90+%H3 (RPE 8)

– Build to a heavy triple (H3) with 2 reps in reserve.
– 3.2.1 = cluster set of 6 total repetitions: 3 reps, rack the bar for :10-:15, then un-rack the bar and do 2 reps, re-rack again for another :10-:15, then unrack and complete the final repetition.
– Start the back-off cluster sets @ 90%H3, then build up if bar is still moving fast (do these at RPE 8/ where the bar is still moving fairly fast).

Amrap2 x5
150 singleunders
Max SDHP @40
1 min rest

Partner Workout (relay style)

2 mins ON / 1 min OFF x 5 sets
Amrap “Bear” complex @50/35kg
One complex /person then switch!
Add 5 kg After each set!
!Back down before the second part!

2 mins ON / 1 min OFF x 5 sets
Amrap “Macho Man” @50/35kg
One complex /person then switch!
Add 5 kg After each set!

NO REST BETWEEN THE TWO PARTS!
It’s a 30 min-Workout!

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, aina alkavalla minuutilla:
1) 10 Suorin jaloin maastavetoa
2) 10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
3) 5 Lapaleuanvetoa + 5 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon liikettä
4) 5 Jefferson curlia.

---

PLYOT
4 Kierrosta
5+5 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
12+12 Pallon heitto seinään split asennosta, kiertäen

1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

---

KUNTOHARJOITUS
20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
6 Suorin jaloin maastavetoa
6+6 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
6-8 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
8 Jefferson curlia

:30s-60s lepo liikkeiden välissä.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

3-4 supersets:
1min Sorenson Hold
1min Plank Hold
- Rest as needed btw sets