3 Rounds:
10 Clean and Jerks 60/42.5kg
400 Meter Run

Banded Pull-Throughs: 3 x 25-30. Rest 60s.

A: Build up to Back squat 5rm in 20min

B: 10min amrap:
6 strict pull ups
8 box jump overs
10 Push ups

Takakyykky 3x3@50%

Raakatempaus 6x2@60%

Korkea TE-veto 3x3@75%

Jalkojen nosto/ttb 2xmax

A:Build up to heavy 3 rep hang power clean in 15-20min

B: Partner workout, alternate exercises
12min amrap
3 hang power clean 50/35kg
4 box jumps
5 Strict chin ups

Käytä aikaa eacy pace cardion perään 20-30 minuuttia alavartalon liikkuvuuden lisäämiseen. Tarkoittaa sitä että yksi moblityvariaatio työstää vähintaan 2 min ajan tiettyä kehonosaa. Esimerkiksi 2+2 min lonkankoukistajien venyttelyt.

Skill - Snatch Complex
- 1 High Hang Power
- 1 Hang Power
- 1 Balance
- 1 Overhead Squat
- 1 Sutts Press

Team (2) WOD, For Time
- 80 WB (9, 6Kg)
- 60 Hang Power Snatch (40,25Kg)
- 40 Burpees over bar
- 20 T2B

Todos devem trabalhar igual, sendo que um min de 5 reps por estação

Aikaa vastaan

500 m soutu
15-12-9
Ilmakyykky-rengassoutu-etunojapunnerrus
500 m soutu

Voit suorittaa liikkeet haluamassasi järjestyksessä. Kuitenkin siten, että kaikki 24 toistoa on tehtävä ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä.

3 rounds for time
16/20 calories of rowing
10 thrusters @ 50/35kg
2-3 rope climbs or strict c2b/pull ups x 6-10
Valitse itsellesi sopiva variaatio loppuun, riittävän haastava myös.