Skill: kipping efficiency and butterfly pull up progressions

Wod: 10 min amrap
200m run
40 DU
20 Air squat
10 press ups

Wod aims: aim to maintain a pace of around 80-90% work on good movement standards and efficiency throughout Wod.

Korkea tempaus veto polvelta + polven alta+lattiasta

8 x (1+1+1)@85-100%

Tempaus raakana+ puolikyykkyyn + kyykkyyn

8 x (1+1+1)@70-85%

Hyvää huomenta liike 5x5@80-100% (te)

30-20-10
Box over jumps
Wallball 9/6kg
*after every round 75 du´s

Squat Clean EMOM 25

Minute 1-5 : 5 Squat clean @50%
Minute 6-10 : 4 Squat clean @ 55-60%
Minute 11-15 : 3 Squat clean @65-70%
Minute 16-20 : 2 Squat clean @75-80%
Minute 21-25 : 1 Squat clean @ heavy single

Rive 3x3@75%, 2x2@80%

Työntö (pukit/telineet) 3x3@75%, 2x2@80%

Etukyykky 5x2@70%

Te otteella mave, samoin kuin viime viikolla.

5x3@100% (te)

Lisäpainolankku 4 x40 sek.

Back squat with 4s pause at the bottom, 5 x 5.
Moderate to heavy weight

Snatch sets of 3. No tng, no letting go.
2 x sama paino, kunnes hidastuu.

Tempaus vedot 5cm korokkeelta. 4 x 30 + 10-15kg

30-20-10

Box over jumps
Wallball 9/6kg

*after every round 75 du´s

Run 8x400m

rest 2:30 btw. set.

Wänärille

Maksimimetrit(vakio-ohjelma):

• 1:20 työ - 20sek lepo
• 1:20 työ - 20sek lepo
• 1:20 työ - 20sek lepo
• 1:20 työ - 20sek lepo
• 1:20 työ - 2min lepo
• 1:20 työ - 20sek lepo
• 1:20 työ - 20sek lepo
• 1:20 työ - 20sek lepo
• 1:20 työ - 20sek lepo