-Pistoolikyykkydrillejä

WOD:

5+5 1-käden thruster mikä tahansa väline
21 oudon esineen yli burpee tiukkana
5+5 1-käden thruster
15 oudon esineen yli burpee tiukkana
5+5 1- käden thruster
9 oudon esineen yli burpee tiukkana

Tiukka burpee = burpee etunojapunnerruksella

Warm up: 2-3 rounds
5+5+5 wall squat
5-10 v-up/ sit up
10-16 grasshopper
*
3x 6min amraps/ 2min rest
1)
8 cossack squat
8 burbee
2)
8 sit up
8 squat jump
3)
8 superman
8 grasshopper

Valakyykky 5x5 liikkuvuus/tekniikka

Kelkka + 50%omapaino x 6 (työntö/veto)

Yhden käden kulmasoutu 4x8-15 / käsi

Reverse hyper 5x12-20

SitUps 5x20

Jännehypyt 1x20

LIIKKEIDEN JÄRJESTYKSELLÄ EI VÄLIÄ!!!

3 rounds

4 min on/ 3 min off:
10 Weighted sit ups
10 DB Hang squat clean (2xDB)
10 Jumping lunges

*valitse painot oman kuntotason mukaan. Saa olla raskasta puuhastelua!

EMOM 30:00
Each Minute 40s work/20s rest
1) Air Squats with 1s pause in the bottom and FAST up
2) Hollow body-Superman-hollow body
3) Dead-Bug
4) Inchworm
5) Glute Bridge
6) rest

A.
3 rds:
1min Run
4-6 Push up
7-9 Ring row
9-12 Air squat

Mobility:
- Lunge complex
- Pigeon stretch
- Ankles/Calves
- Shoulders
- Chest stretch
- Lats stretch

B.
Practice Handstand (walk) ~15min.

C.
1 round:
5 rds: "Cindy"
Run 800m
5 rds: "Cindy"
Run 800m

rästi

Läpiveto 5x15

Suorinjaloin mave 5x10

Etuheilautus yhdellä kädellä 3x15 / käsi

Kelkka +omapaino X 6 suoraa (ees-taas)

Jännehypyt 5x10

LIIKKEIDEN JÄRJESTYKSELLÄ EI VÄLIÄ!!

1min 1 squat/per leg, 2:nd minute 2 squats/per leg..

2 rounds
1:30 cardio
50 single unders
5 push up to downward dog
5+5 squat strech
20 db snatches
10+10 single arm STOH