WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Extra Credit 05-08-2020 Workout

    A)
    Banded Hammer Curls
    4 x 15. Rest 60s.

    B)
    - Foam Roll - Adductors x 60s each
    - Rockback Adductor Stretch x 60s each
    - Parasympathetic Breathing x 15 breaths - 3 second exhale + 1 second hold at top + 3 second exhale + 1 second hold

  • WOD Workout

    1 min row max calories

    • rest 1 min -

    5 rounds
    9 deadlifts 95/65
    6 power cleans
    3 thrusters

    • rest 1 min -

    1 min bike max calories

    *score is total time it takes to complete + combined calories from row and bike.

  • Extra Credit 03-08-2020 Workout

    A)
    Banded Pull-throughs
    4 x 15. Rest 60s.

    B)
    - Foam Roll Lateral Hip x 60s each side
    - Active Straight Leg Raises x 60s each
    - Parasympathetic Breathing - 20 breaths x 3

  • 4.8.2020 EXTRA Workout

    For time

    50m HS Walk
    1000/900m Row
    30m HS Walk
    750/700m Row
    15m HS walk
    500/450m Row

  • La 1.8.2020 ”Huoltava penkki” Workout

    Ulkokierrot kumpparilla 3x15-25
    Sisäkierrot kumpparilla 3x15-25

    Ylileveä penkki, kevyt 3x12-20
    Niskantakaapunnerrus, kevyt 5x10 (sama ote kuin normipenkissä)

    Hauiskääntö tangolla 3x20
    Ojentajat kumpparilla 3x20

  • Warm up Workout

  • Morning Intervals Workout

    12x
    2min ON/1min OFF
    A) Ski
    B) Row
    C) BikeErg / Echo Bike

  • 31.7.2020 Workout

    ALKUVERRYTTELY 2 kierrosta
    5 valakyykky te-ote
    5 vala-allemeno päkiöiltä
    5 vala-allemeno
    5 punnerrusta kyykyssä te-ote
    5 voimakääntö kyykyssä te-ote
    5 maastaveto te-ote
    5 korkea tempausveto päkiöille
    5 raaka tempaus
    5 tempaus nivuselta - lähtö päkiöiltä
    5 tempaus silmät kiinni

    A1: VOIMAKÄÄNTÖ LANTIOLTA kyynärpäät edellä, katse eteenpäin
    2×3@tanko -> (palautus 1min)

    A2: VOIMAKÄÄNTÖ LANTIOLTA TE ALLEMENO VASTAANOTOLLA jaloista kuuluu ääni
    2×3@tanko -> (palautus 1-2min)

    B: 1 x TEMPAUS MAVE +
    1 x TEMPAUS POLVEN ALTA     samaan vauhtiin 3×2[1+1]@60, 65 te-% (palautus 2-3min)

    C: HYPPYKYYKKY tanko niskassa
    3×5@20 kehonpaino-% (palautus 2-3min)

    D: TYÖNTÖVETO stoppi polven alla ja puolessa reidessä - hidas palautus
    3x3@80, 85 ty-% (palautus 3 min)

    E: LOPPUVERRYTTELY* 2-3 kierrosta
    - 10 VIPUNOSTO SIVULLE selän kulma n. 45° pikkulintti / kp
    - 3 MITTARIMATO
    - 1 KÄSILLÄSEISONTA PITO seinää vasten 20-30s"

  • For time Workout

    Row 1000/800m (Buy in)
    3 rds:
    10 Power snatch (42.5/30kg)
    10 Burpee over bar (bar facing)

    (Time cap: 12min.)

    • Tangon tulisi olla kevyt, jotta sarjat jaksaisi tehdä 1-2 osassa.

  • Shoulder Drills Workout

    3 rounds 15-20 reps FOR QUALITY:
    - Downward dog to toe tap
    - Banded shoulder raise (front raise)
    - Prone swimmer
    - KB windmill (Light weight)

    Banded shoulder raise:
    Loop a band across your wrists. Drive your arms out against the band, maintain tension as you raise your arms to little above eye level and hold for 5sec in the top position. You can increase the work by holding small plates in both hands.