Lämmittely
3 kierrosta:
a. Voimatempaus x 2 + allemeno nt x 2 + valakyykky x 2 (vara 2-3)
b. Tall snatch, tempaus taskulta, ilman ponnistusta x 3 (vara 2-3)

Pääliikkeet
Sarjat 3
Palautukset: 120 sek
a. Tempaus taskulta x 3 (vara 1-2)
b. Tempaus veto riipusta + tempaus riipusta polv ylp. 2 + 2 (vara 1-2)
c. Tempaus 1 + 1, 5 - 10 sekunnin tauko nostojen välissä (vara 1-1/2)

Tukilliikkeet
2 sarjaa
Valakävely, epästabiili esim. vastuskumi + kuulat tangossa 20 m (vara 5 m)
Varpaat tankoon/ linkkarit x max. toistot (vara 1 ekassa sarjassa)

Banded Glute Bridge: 4 x 10. Rest 60s
+
- Foam Roll Lateral Hip x 60s each side
- Active Straight Leg Raises x 60s each
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

• 45s. Row/Bike - Walk out + Push ups
• 45s. Row/Bike - Ring rows

• 45s. Row/Bike - T2B

• Mobility...

• 2-3 rds:
  4-6 Pull up + 4-6 Bench press

Etsi maastaveto 5 RM

Esim.
1 x 10, vara 3 - 5
1 x 8, vara 2 - 3
1 x 6, vara 2 - 3
3 x 5, vara 0 - 3

EMOM
Min 1: bike for calories
Min 2: 5 burpees
Min 3: bike for calories
Min 4: 7 thrusters 75/55

• workout ends when you reach 160/120 calories on the bike or 200/150 calories on rower

• record time taken to reach set calories

• 30:00 time cap

3 rounds
10/8 cal bike or row
5 ring rows
5 push ups
10 Overhead squats with PVC pipe

Overhead Squat
Every 1:30 x6
8-6-4-4-2-1
* increasing weight for quality
* warm up to 60% 1 RM to start first set
* if you cannot do OHS for mobility then do front squat

---

2x8min Run @moderate pace

Rest 4min btw sets

Tarkoitus on kehittää vauhti- ja maksimikestävyyttä. Tavoite on juosta reippaalla, mutta toistettavalla tahdilla.

---

WARM-UP:

6 x 100m easy Run + 100m moderate Run

Then,

1-2 rounds

10 per side Leg swings
10 Squat into hamstring stretch
1min per side Calf stretch
1min per side Pigeon stretch

---

• 1min.: Row/Bike

• 1 rnd:
  6 Spider lunge + twist
  8 Kang squat
  6 Up & down dog

• 45s. Row/Bike

• 2 rds:
  6 Deadlift
  6 Muscle clean
  6 Thruster

• 30s. Row/Bike

• Mobility...

• 2 rds:
  3 Clean pull
  3 Power clean
  3 Front squat

Eilinen/lepo/lenkki

Tunti pidetään RNC matolla