In 15 mins :
Snatch balance x3
- find heaviest triple in 6 sets
- Technique before load!
- Optional : 3RM overhead squat
- Rest 2 mins
- Work from floor!

For time :
Accumulate 75 Power snatch @34/25kg
Complete On top of every Minute 30 Double under!
Start with DU.
Double under should be done in no more than 30 sec.
Scaling : 30 sec Amrap Du, 60 rep Single under
Timecap : 13 mins

Extra:
Tabata bent over barbell row , supinated grip!

8 rounds:
2min ON, 1min OFF
15 kb swing @20/16kg
300-250/250-200m row // 500/400m bike
max box jump overs

kipping pull up/c2b

E2MOM 5 rounds
3-8 kipping pull up/c2b (unbroken)
10 burpee to target

etukyykky pausella Nousu 3 + 2x2
Yhden jalan boksikyykky 3x6-10

Tiukka c2b 4x7-10
alatalja 2x15 kuminauha

Pullover levyllä 3x12
hauiskääntö, hammer 2x15

hollow rock+kanto 10-15 toistoa
arch rock+kanto 10-15 toistoa
farmarikanto levyillä 2x2 kierrosta

100 cal row
100 cal bike (consept)
100 cal ski

Treeni 3
Warm up (lämmittely ideaa, voit ottaa omavalintaisen myös)
2 rounds
50 polven nostot paikallaan
20 alt leg body weight RDL
20 reverse lunge + torso rotation
5 push up to downdog pose (strech calfs)
20 alt leg v.ups

Easy pace Metcon
45-55 min light run / fast walking @55-65 of max hear rate
tai
45-55 min perinteinen hiihto @55-65% of max hear rate
tai
45-55 min uintia/vapaa valintainen kardiolaitetreenit @55-65%
of max heart rate.

Grip Strenght
Accumulate 2 minutes of hanging from pull up bar
Accumulate 3-4 minutes of sandbag bear hug hold @35/45kg
rest as needed
eli esim 3x40sek roikkuminen tai 2x1 min
sandbag esim 3-4x 1 min
tai jos et ole salilla niin tee omavalintainen grippitreeni mielikuvista
käyttäen.

Valitse joku näistä välineistä:
- Kahvakuula
- Käsipaino
- Tanko

Kokeile kaikkia välineitä x8 / jalka

Voima-osuus
3 x 10/jalka
Lepo sarjojen välillä n. 60s.

FINISHER
3 SETS
40 Alt. KB Flutter Kicks
20 KB Horn Curls
20 KB Upright Rows
-Rest As Needed b/t Sets-

5 sets for following complex:
Power Clean + Push Press + Push Jerk

Tempaus