200m Run
6 Power snatch (50/35kg)
9 HSPU

LÄMMÖT & OHEISET SALIOHJELMAN MUKAAN!

---

CLEAN + SPLIT JERK Behind The Neck In Split ole saksivastaanottoasennossa, dippaa ja työnnä saksiin - jalat irtoaa kevyesti lattiasta - molemmat puolet
3[2+3+3]@nousu 50% ty-% pal 2min

---

CLEAN + FRONT SQUAT + SPLIT JERK
2[2+2+2]@50%, 2+1+2@60%, 2+1+1@70%, 1+1+2@70%, 2+1+1@76%, 1+1+2@76%, 2[1+1+1]@81%, 2[1+1+1]@40% ty-% pal 2min

---

BOX SYVÄKYYKKYHYPPY 3x5 pal 2min

---

FRONT SQUAT
4@45%, 4@55%, 3@65%, 3x3@70% pal 2min

6 sets of Power Snatch + Snatch
Set 1: 2+2 @65% of 1RM Power Snatch
Set 2: 2+2 @70%
Set 3: 2+1 @70%
Set 4: 2+1@72%
Set 5: 1+1 @75%
Set 6: 1+1 @75%

3 rounds
10/8 cal bike or row
10 passthroughs

Barbell warm up

Clean and jerks
E2MOM x 5
10 @ 50%
8 @ 60%
6@ 70%
4@ 80%
2@ 90%

Row cal
Bike cal
Ski cal
Round of DT

EMOM50

LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
5-8 Box Jump, syväkyykystä
5 + 5 Half Kneeling Windmill
8 + 8 Dead Bug - asetu selinmakuulle jalat koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Vie kädet suorina kohti kattoa. Säilytä koko liikkeen ajan alaselässä luonnollinen notko (älä paina alaselkää alustaan). Hengitä sisään, uloshengityksellä kurkota oikealla kädellä korkealle kohti kattoa. Ime samalla napaa sisään ja oikean puolen kylkiluita kohti vasenta lonkkaa. Sisäänhengityksellä laske lapaluu lattiaan.
4[1+1+1] Side Squat + Down Dog Toe Taps + Side Squat
5 + 5 Hip Airplane

--

1-2 rounds: Snatch (Sn) Grip
3+3+3 Sn High Pull + Hip Dip Sn + Hip Sn
3+3+3 Hip Tall Sn (Standing On Toes) + OHS + Shoulder Press
3+3+3 Sn Pull + Sn Panda Pull + Muscle Sn
3+3+3 Ninja Sn + Sn Push Press + Sn Balance
3+3+3 Muscle Sn In Squat + Sots Press + Sn Drop

---

MUSCLE SNATCH + HIP SNATCH + SN BALANCE
2[2+1+2]@nousu 50%, 3[1+1+2]@55% te-% pal 2min

---

BLOCKS SN HIGH PULL + SNATCH (tangon korkeus polven yläpuolella)
2[2+2]@50%, 2[2+2]@60%, 2[2+1]@70%, 3[2+1]@76-81% te-% pal 2min

---

KYYKKYHYPPY 4x5@tanko, pal 2min

---

SNATCH PULL + SNATCH PULL Below Knee
1+3@70%, 1+3@81%, 3[1+3]@91, 1+3@101% te-% pal 2min

---

OHS PAUSE 3 sec pohjassa, te-ote
3@50%, 3@60%, 3x3@70% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
6-10 GOOD MORNING selän kulma vaakaan, kevyt kuorma
6-10 FEED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas
6-10+6-10 FLOOR BENCH, DB/KB

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s liike/puoli, TEE KOTONA!

Warm up after rowing metcon
1 set
:20 RIng Support HOLD
:20 Active Bar Hang
:10 Ring Dip hold
:10 Chin over bar hold
2-3 kipping or banded strict dips
2-3 strict pull ups
1-2 bar mu or burpee c2b

FOR QUALITY
15-12-9-6-3 reps
Kipping Ring dips or strict banded (goal to finish in 1-2 set per reps scheme!)
5-4-3-2-1 reps
Bar Muscle Ups or Burpee C2B Pull ups

Cool down
2-3 min light cardio
1+1 min pec/front shoulder smash with roller, laying on floor
1+1 min bicep/chest strech againts wall
2+2 min upperback/lat smash with roller

Week 7
That Row Workout
Workout Definition
600m at 6min test (or fast) pace,
300m at easy (active recovery) pace,
600m at 6min test (or fast) pace,
300m at easy (active recovery) pace,
No rest,
4x (30sec at sprint pace, 60sec rest)
600m at 6min test (or fast) pace,
300m at easy (active recovery) pace,

Record total workout time

Gymnastic skills
HS walking = Warm up first with HS HOLD against wall and some kick to handstands then get 15-30m in of HS walk
even if its 1-2 meter at one set. you can do it!
Other Opition
Prep yourself for HS position and test 2 times short hs walk 3-5m
then
amrap 2 of HS walking = max meters in 2 minutes.

Accessory Work
3-4 sets :
2-3 legless or normal rope climb
10-15 ghd sit ups (use medball if necessary on extra weight)
10-15 hip extensions on ghd bench
rest 2-3 min

Kyykky 2x95%

Stoppi-kyykky 3x3x70%
-2s stoppi

Penkki 3x2x80%