Jerk

8-10 sets of 3, moderate/heavy,
ekassa 3s stop catchissa.

Push press,
4 sets of 4, heavy

Front squat
5 sets of 5 @ 65%, paussi alhaalla

A) Rinnalleveto kolmosia, nousu raskaaseen painoon.
2 x sama paino ennen lisäämistä.
Ei tng, ei pudottamista.

B) Squats

Front squat, 3 x 4 @60%

C) Accessory

3-5 rounds of:
8 Pendlay rows
10+10 Bent over row with DB
12 Weighted hip extensions on GHD
Rest 1:00 min between rounds.
Hyvä polte ja tuntuma kaikkiin bodausliikkeisiin.

3-4 rounds of:
2-3 High box jumps
Russian twist, 4 x 20 - light/moderate weight.
Rest 1:30 min between sets.

A) Rinnalleveto kolmosia, nousu raskaaseen painoon.
2 x sama paino ennen lisäämistä.
Ei tng, ei pudottamista.

B) Squats

Front squat, 3 x 4 @60%

C) Accessory

3-5 rounds of:
8 Pendlay rows
10+10 Bent over row with DB
12 Weighted hip extensions on GHD
Rest 1:00 min between rounds.
Hyvä polte ja tuntuma kaikkiin bodausliikkeisiin.

3-4 rounds of:
2-3 High box jumps
Russian twist, 4 x 20 - light/moderate weight.
Rest 1:30 min between sets.

Harjoitus 2.

5 Rounds for time:
100 Double-unders
30 KB snatch (15/15)

Valitse määrä double-undereihin siten, että se kestäisi ajallisesti 60s +/-10s.
KB Snatchin paino valitse siten, että saisit tehtyä sarjat ”melko varmasti” putkeen. Eli moderate kokoinen kuula.
Tavoite on löytää sellainen vauhti, jolla saisit sarjat putkeen ja pystyt keskittymään ensisijaisesti hengittämisrytmin säilyttämiseen.

Harjoitus 2.

10 Rounds:
1 min work, 10s rest
1: C2 bike
2: Plate press
3: Plate hop
4: C2 row, arm pull only, damper 10

Tämä on peruskuntoa ja aerobista kapasiteettia kehittävä harjoitus, jonka tarkoitus on haastaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä jatkuvasti muuttamalla työskenteleviä lihasryhmiä. Tässä harjoituksessa oikean vastineen saamiseksi sinun on keskityttävä oikeaan hengitysrytmiin. Liike tulee hengityksen tahtiin, ei toisin päin.

Plate press:ssä mene selinmakuulle ja ala pumppaamaan kiekkoa rinnan päällä aivan kuten tekisit lattiapenkkiä.
Plate hopissa ponnista tasajalkaa kiekon päälle sekä pois. Mahdollisimman lyhyt lattiakosketus.
Soudussa laita vastus maksimiin ja tee pelkkä käsiveto. Ei lantiota, ei jalkoja.

Harjoitus 1.

10 Rounds, every 3:00.
Alternate between A & B (5 rounds of both):

A )
Row 250m
20 KBS

B )
Row 250m
20 Wallball shots

Tässä harjoituksessa harjoitellaan hengitysrytmiä sekä reipasta siirtymää.
Soudussa ota yksi happi per veto. Hapet sisään vedon alkuvaiheessa ja ulospuhallus vedon loppuvaiheessa, kun vedät kahvan rintaan/palleaan kiinni.
Soudun jälkeen älä jahkaile yhtään vaan ota heti kuulaan tai palloon kiinni ja tee loput toistot pois alta. Kumpaankin liikkeeseen, WB & KBS, etsi samalla tavalla hengitysrytmi, joka on vakio liikkeen kanssa.

Valitse soudun matka sekä kuulan ja pallon paino siten, että saat tehtyä setin läpi alle 2:00 minuutin. Kevennä ensisijaisesti painosta ja sitten vasta toistomääristä. KBS & WB on tavoite tehdä putkeen.

Build up to a heavy triple touch and go clean and jerk.

One set every 1:30 for 15 rounds. Increase weight every 2-3 sets if the lifts are spot on.

Aim for 3-5 heavy sets in the end.

A) Clean, nousu nelosilla raskaaseen painoon.
- Ei tng, ei pudotuksia.
- Kaksi kertaa sama paino
- 15 min

B) EMOM for 6 minutes: 2 Power cleans @ 77-82% of A.
- Korostetun hidas veto lattiasta polven yli
- “Venytä rannetta” vedon aikana, eli keskity pitämään kädet rentona & yläselkä tiukalla.

C) Front squats

Aaltosarjat: 6-3-6-3-6-3. Nousu mahdollisimman isoon kuormaan. Eli ensin 6 sarja, sitten 3 toiston sarja, uudestaan 6, sitten 3 jne.
- Muista hyvä, pysty ja leveä asento.
- Paino koko jalkapohjalla
- Ei kippaamista eteenpäin.

D) Accessory:

3-4 Rounds of:
12 Bent over rows
10+10 1-arm bent over row
10-20 GHD sit-ups
*Kaikissa kunnon polte yläselkään ja latsiin (paitsi GHD vatsaan tietty)

"A) Low hang clean + Split jerk with 3s pause at catch 10 x 2+2-3, every 1:30. 


B) Pause front squats, sets of 5 with 3s pause at bottom. 


C) Accessory:

3-4 rounds of:
10+10 Weighted box step-ups

10 Deadlifts from deficit*

10+10 Hamstring curls with bands.

10 Pendlay rows



*Maastavedot 20kg kiekon päällä seisoen. 10+10 tarkoittaa, että ensin tehdään toinen raaja ja sitten toinen. "

A) Primer of your choice. Spend 10-15 minutes drilling the clean and move on to the worksets.

B) worksets

20 sets, every 30 seconds: power clean + clean.

Use a moderate weight that moves well and is fast. Focus on speed and control.