8 Min EMOM of:
BB Power Clean touch n’go (100Kg o 75%1RM) 3 reps

@ 8 Min:
BB Power Clean touch n’go (100Kg o 75%1RM) max reps in 60’’

400 m for time of:
Double KB Farmer Carry (2X24Kg)

20 Min AMRAP of:
Rope Climb 3 reps
BB Thrusters (35/25Kg) 21 reps
Double Unders 42 reps

• 24 Min E8MOM of:
Ogni 8:00 x 3 sets:
Double KB Death March 30 reps unbroken

One-Arm KB Row 15 reps unbroken/side
(Utilizza dei KB il cui peso ti permetta di completare le reps unbroken.)
Assault Bike @ 70-80% MHR in time remain

• 4 Round not for time of:
Rope Climb 4 reps
Standard Push Ups 25/20 reps

3-3-3-3-3 of:
BB Power Snatch
Scaldati progressivamente e poi in 3 sets sali sino a una tripla pesante ma ben gestibile con cui senti
di avere un altra rep di margine. Poi con il 95% di quel carico fai altri 2 sets.
No drop n’go. Non staccare mai le mani dal bilanciere ma comunque non usare il touch n’go.

• 5-5-5-5-5 of:
BB Back Squats
5 @ 9 RPE (-5% Load Drop)
75% 1RM 5 reps
80% 1RM 5 reps
80-85% 1RM 5 reps
80% 1RM 5-5 reps

• 1-1-1-1-1-1 of:
BB Clean & Squat Jerk
75-85% 1RM
Se hai difficoltà ha lavorare sullo Squat Jerk con queste percentuali scala e lavora di tecnica anche
facendo qualche set in più sino ad un massimo di 12 sets

• 2 Round of:
C2B Pull Ups 20/15 reps
Handstand Push Ups 20/15 reps
2:00 rest
4 Round of:
C2B Pull Ups 10/7 reps
Handstand Push Ups 10/7 reps

• 4 Sets of:
Handstand Walk 15-30 m
1:00 rest
Rope Climb 3-4 reps
(Seleziona la variante; Standard, Legless, Standard with Vest (9/6Kg))
1:00 rest
GHD Sit Ups 15-25 reps
(Seleziona la variante; Standard, with MB (9Kg), with Vest (9/6Kg))
1:00 rest each round