LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaa valintainen ergometri (pyörä, soutu, hiihto)

Sitten: 10:00-12:00 minuuttia laadulla ja tasaisella vauhdilla:
10 “Deadbug” -liikettä
10 Landmine kiertoa
5+5 1-Käden tempausta
5+5 Askelvalakyykkyä (taakse)

KUNTOHARJOITUS

25:00 minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla vauhdilla:
10 Tiukkaa varpaat tankoon liikettä tai polvet rintaan rutistusta
20 Landmine rutistusta
10+10 1-Käden tempaus käsipainolla
10+10 1-Käden askelvalakyykkyä (taakse)
2:00 minuuttia soutu, hiihto tai pyörä

HUOMIOITA*

Laatuharjoitus. Panosta liikkeen laatuun sekä palauttavaan vauhtiin harjoituksen aikana. Valitse sopivan kevyet kuormat, jotta voit keskittyä erityisesti liikkeen laatuun sekä pysyä liikkeellä ilman henkistä tai psyykkistä painetta

Jos et voi tehdä vielä jalkojen tai polvien nostoja, niin voit vaihtaa tilalle normaalin istumaan nousun tai lisäpainolla tehtävän istumaan nousun. Vastaavalla tavalla askelkyykyssä voit pitää käsipainon myös olalla tai vartalon sivulla jos pään päällä pitäminen ei onnistu.