3 min row
5x
10 banded good mornings
3 broad jumps
5 MB cleans

---

Deadlift
Set 1 70% x 3
Set 2 80% x 3
Set 3 90% x 3+

For Time [30 Minute Cap]:
300 Double Unders
2 Mile Run / 4000m Row
100 Toes to Bar

Partition However You'd Like

Pendlay Row 5x5 (noin 30%)

Maastaveto 4x3x80%

Jalkojennostot maaten 3x20

Sivutaivutus 3x20

Yhden käden kulmasoutu 1x20-30 / puoli

2-3x
3x10 @20-30kg tangolla
3x 7+7 @kahvakuula

2x 2+2+2 @65-75%
3x 1+1+2 @75-85%

4x 3 @raskas

Warm up

A) 4-6min easy erg
+ dynamic stretching (if needed)

B) Front squat warm-up:
3-4x5 increasing weights

Workout

A) Front squat
6x3 @70%+
Go every 2min

Painoa voi korottaa sarjoissa, jos liikkuu hyvin tai voi pysyä samassa. Älä mene kuitenkaan maksimeihin.

B) 3 rounds
10-12 pendlay row
10-12 DB bench press
2min rest

C) 3 rounds for time
20-16-12 DB front rack walking lunges 2x22,5/15
4-3-2 rope climb (or rope lower)

Köysikiipeilyn toistoja voi tarvittaessa vähentää 3-2-1

EMOM x10

1) 3-10 ttb
2) 8-10 box jump

Romanian deadlift 4x10

Front Squat, 2-3 sec pause each rep bottom position

6-6-4-4-2-2

Send Off 3:00