5 Sets x Every 3:00

20m Dual DB or KB. AHAP

2 x EMOM 5 (12min):
20 DU + 1 BMU
- Rest 2min btw emoms

2-3 rounds for quality:
Archer: 10 reps (each side) - Heavy Band
Pulldown: 10 reps - Heavy Band
WY Press: 10 reps - Light Band
Snow Angel: 10 reps - LIght Band
Bear Hug: 10 reps - Heavy Band
ATYT: 10 reps - Light Band

• Focus: Use band weight that is challenging but allows for quality of movement.

kipping pull up/c2b

E2MOM, 5 rounds
3-18 kipping pull up/c2b
8-12 cal ergo

A,
21-18-15-12-9-6-3 reps, for time of:
Wall Ball, 12/9kg
Row Calorie

Goal
Sub 15 min

B,
2 Box Squats, 50% 1RM

Every 1 min for 10 mins.

C,
For quality:
3x 10 Weighted Sit-ups, pick load
See-Saw Plank, 3x 30 secs
3x 20 Russian Twists

1600m Run for time

Time to see where you stand. You’ve put in a lot of work in the past two training blocks. Make a good race plan, believe in yourself and be ready to suffer (productively)!

LÄMMITTELY

3 kierrosta:

3min ergo (joka minuutilla nouseva intensiteetti)
8+8 gorilla row
5+5 Samson stretch
5+5 Syväkyykyn pohja-asennossa vuorokäsin kierto kohti kattoa
10 kyykky-takareisi pumppaus kämmenet maassa

---

HARJOITUS (Peruskestävyys 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

5x7min ergo*

*2min ergo (kevyt)
2min ergo (keskiraskas)
1min (raskas)
2min (kevyt)

-1 min lepo kierrosten välissä

Harjoitus on perus- ja vauhtikestävyyttä kehittävä harjoitus. Vaihda ergoa joka kierrokselle. Huomioi jokaisella 7min työajalla intensiteetin vaihtelut. Raskaalla minuutilla saa mennä kovaa!

Back Squat

8 x 1 @ 80 - 85%

Go Every 2:30

3-4 supersets:
10-15 Banded Bulgarian Split Squats (per leg)
15-20 Seated Band Leg Extensions
- Rest as needed

Deadlift

1 x 2 @ 88-90% (1-2 RIR)
4 x 3 @ 75%

Rest 1:30-2:00 between sets