LÄMMITTELY
Tekniikkatikkaat
AMRAP 5
5 ylivienti kumpparilla
3-5 mittarimato
3-5 lapsen lepoasento - kobra

CORE
3 kierrosta, 30s/puoli
1. Kumppari tolpassa - toim. askelkyykky (kädet suorana)
2. Levypainon kanssa alasvienti sivulle ja ponnistus
3. Sivulankku + ylävartalon kierto (paino mukaan)
4. Lantionnosto + minikumppariveto
5. Lonkankoukistaja istuen (esteen ylitys)
6. Toispolviseisonnassa kumppari kierto

AMRAP20 w/ partner, divide reps anyhow:
20 pull up
20 burpee
25/20 cal row

For the time of
15 Thruster
6 Bar Over Burpee
12 Thruster
6 Bar Over Burpee
9 Thruster
6 Bar Over Burpee
6 Thruster
6 Bar Over Burpee
3 Thruster
6 Bar Over Burpee

• no time cap
• @ 25/35

3 rounds for max reps of:
10/7 Muscle-ups
Rest 1 min
7/5 Muscle-ups
Rest 1 min
max rep Muscle-ups

AMRAP 13

21 Box Step Overs 24"/20"
21 Kettlebell Swing 24/16kg
15 Kettlebell Squat 24/16kg
15 Burpee Over Kettlebell
9 WallBall
9 Push Ups

Reverse Lunge

2 x ( 6 + 6 )
2 x ( 4 + 4 )
2 x ( 2 + 2 )

Go Every 3:00

Treeni 3
Omavalintainen lämmittely n.10min
Easy pace Metcon
50-60 min light run / fast walking @55-65 of max hear rate
tai
50-60 min perinteinen hiihto @55-65% of max hear rate
tai
50-60 min uintia/vapaa valintainen kardiolaitetreenit @55-65%
of max heart rate.

Grip Strenght (1 kerta viikossa grippitreeni siis tarkennuksena)
3x1:00 farmers hold with 15/22.5kg's
3x20/20 forearms wrist extensions @very light
rest as needed

Trap Bar deadlift 4x7

500m ski
2 round of 5 reps each
Sots press behind the neck
no feet Snatch pull under
Snatch Pull
Split snatch
high hang snatch
snatch

---

1 Snatch
6 set find daily max

6x every 2min

Deadlift

4 x 3 @ Go Heavy

SO 3:00