WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 20.2.25 Workout

    Every 3min x4
    15 burpee over bar (bar facing)
    12 thrusters @45/30kg

    • kierros kovaa!

  • 20.2.25 Strength

    JERK

    4x2 split jerk, 2s pause in the catch

    • huom, nyt kakkosia, viimeks oli kolmosia. Lisää painoa siis

  • 20.2.25 Strength

    JERK apuliikkeet

    Push jerk in split
    4x4

    Every 90s

    • huom, nyt tehdään tanko eturäkissä, enne tehtiin niskan takaa

  • 20.2.25 Strength

    CLEAN

    5-4-3-2-1 squat clean

    Every 2min

    • lisää painoo kun toistot vähenee
    • aloita itsevarmasta, tullaan lisäileen tähän

  • Treeni 4 (PE) Workout

    Warm Up
    2 min ski / 2 min row / 2 min bike erg
    5 russian baby strech + 5/5 squat strech
    5 inch worm + 5 push up to downdog pose
    :20 Hanging from rings / :10 chin over ring hold

    Metcon (zone 2)
    3 rounds
    1km ski -> 1km row -> 2km bike erg (at 2.06-2.10/850-900 cal h/r pace)
    working times 4.12-4.20 per machine and total time about 42-45 minutes.
    total : 3km ski + 3km row + 6km bike erg

    TAI

    ulkona esimerkiksi perinteisen hiihtoa/reipasta sauvakävelyä yms pyörällä uimahalliin/uinti/pyörällä takaisin! kevennyspäivä.

  • Strength Strength

    EMOM10': 2 Power clean

  • 19.2.2025 BasicWod Workout

    Basic Endurance 50

    40/30 Calories Any Machine
    1:00 Plank Hold
    1:00 Wallsit
    0:30 + 0:30 Side Planks
    40/30 Calories Any Machine
    0:30 Active Hang
    0:30 Reverse Plank
    0:30 Hollow Hold

  • Painonnosto - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
    Voimatempaus lantiolta
    Niskan takaa vauhtipunnerrus
    Valakyykky
    Voimatempaus polvelta + valakyykky
    Alle veto lantiolta (tall snatch)
    Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)

    RIVE & TYÖNTÖ

    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon (1 Rinnalleveto + 1 työntö saksiin).
    Sitten 3-4 x 1+1 @ 88-92% raskaimmasta painosta.

    TEMPAUS

    Tempaus polvelta,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon kompleksissa: (Raakatempaus + Tempaus). Molemmat polvelta. 10:00 min.
    Sitten 3-4 x 1+1 @ 88-92% raskaimmasta painosta.

    BONUS
    Etukyykky,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen kahdden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

    Cyclist kyykky,
    4 x 6-8 (raskas)

    Askelkyykky vuorojaloin,
    4 x 10-12 (raskas)

    Keskivartalo:
    3 Kierrosta,
    :30s 1-Käden lankku, vasen
    :30s 1-Käden lankku, oikea
    20m+20m 1-Käden farmarikanto (raskas)
    1:00 min lepo kierrosten välissä

  • Kettlebell Workout

    Every 2’ for 12’
    1-1 Turkish Get up
    @mod. heavy 
(increase the weight if the form allows it)

    B) AMRAP 8’

    1 Double KB DT:
    - 12 DL
    - 9 hang CL

    - 6 STOH
    @2x16/12
    10 V-ups

    C) Core:
    2-3 rounds
    10/10 sinlge leg glute bridge
    10 KB Pull through

  • Crosstraining - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 minuuttia:
    5 Mittarimatoburpeeta tai 1-2 Wall walkia
    5 Voimatempausta
    5 Niskan takaa punnerrusta
    5 Valakyykkyä
    10 Russian twistiä

    TAITOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1) 1-2 Wall walkia
    2) 5 Valakyykkyä (keskiraskas)

    KUNTOHARJOITUS

    Niin monta toistoa kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:
    2-4 Wall walk kävelyä tai mittarimato+punnerrus -comboa.
    4-8 Valakyykkyä (kevyt)
    10-20 Russian twistiä (kevyt)

    HUOMIOITA

    Tässä harjoituksessa kehitetään voimaa, koordinaatiota, liikkuvuutta ja kehonhallintaa. Ensimmäisen kuukauden aikana tavoite on rakentaa varma sekä tukeva “overhead” -asento ja päästä koko liikeradalla wall walkin kimppuun.

    Harjoituksessa tavoitteena on tehdä vartin aikana niin monta hyvää toistoa kuin mahdollista. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä sarjan putkeen hyvän poltteen kanssa, mutta hallitset liikkeen tukevasti koko ajan.

    BONUS
    HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

    Niskan takaa pystypunnerrus leveällä otteella,
    3 x 6-10 (keskiraskas)

    Pohjenousut,
    3 x 10 (keskiraskas)