5,2Km Run

A) Rope climb practice

B) Partner workout

8min AMRAP
2-4-6... rope climb (share reps)
10-20-30... sit-up (both working)

Rest 2min

8min AMRAP
4-6-8... plate ground to overhead (both working)
10-20-30 box jump 60/50 (share reps)

500m row
2x 5 of each movement
high hang high pull
high hang muscle clean
no feet clean pull under
no feet high hang clean
clean

---

spend 6 min building up to work weight

---

Clean
Set 1 75% x 5
Set 2 85% x 3
Set 3 95% x 1+
- 4 week cycle, day 3
- no fails, choose weight per previous 1 rm + 3-5kg
- on last set push couple extra reps
- no tng, lift every lift like it is the first one
- rest 2 min b/w
- Wendler 5,3,1

Amrap5
15/12 cal row
8 Burpee over rower
4 T2b

Rest 3min

Amrap5
30Du / 60Su
15 Air squat
8 Alt pistol squat

T2b=high leg raises
Pistol squat = Banded pistols squat

3x 17min

1)
90s kone
10 Kepillä olkapäät
10 Lapaveto
10 rengassoutu
5+5 Op kosketus lankussa
8+8 Vuorikiipeilijä

2)
10-20 burpeeta askeltaen ilman hyppyä
5+5 yhden jalan kyykky
10 hyvää huomenta tangolla
10 monentti tangolla
5+5 yhden jalan linkkari

3)
90s Auto tai viivahölkkä
20-30s kuppipito
20-30s kaaripito
10+10 kiertovatsa
10 levypainokyykkyä 4s alas

40-30-20-10 for time:
Alternating single arm devils power clean + push jerk 35/25 lb
DB goblet squats 35/25 lb
Sit ups
Bike or row calories

Ei ohjattua tuntia.
Takakyykky 6x6 75-80%
Leuanveto leveällä myötäotteella 3x Max toistot - 2 vajaa.
1,5-2 kämmenen leveyttä normaalia leveämpi ote. Tavoite saada 5+ toistoa joka sarjalla eli kuminauha avustus mahdollisimman pieni, mutta kuitenkin saatava yli 5 toistoa.

For time:
Go every 5:00:
40 DU
1:00 Sandbag Bearhug Hold 60/40kg
10 T2B
Max cal Row

• Complete Sets until you get to 200/160cal combined

Timecap: 25min (5 rounds)

Clean pull + power clean
1+2 x 65%
1+2 x 70%
1+1 x 75%
1+1 x 77-80%

Rinnalleveto
Nousu raskas 1rm

Ylöstyöntö telineeltä
3 x 73%
3x 75-77%
2 x 80%
2 x 83-85%
2x 1 85-90%

AMRAP 10

3-6-9-12-15....

Hand Release Burpees
Hang Dumbbell Snatch
Air Squat