-14/12/10 cal bike/row/ski (17/15/13cal for men)
-8 pull-ups
-4,6,810… alt devils presses 20/15kg

*if you fail to do devils presses, then next round do the last successul round of reps.
*score is total reps of devils presses.

EMOM 30 mins

First 10 mins
5 back squat from floor @ 60%of 1 RM

Second 10 mins
3 Hang Power Clean + 3 Push Jerk @ 70% of 1 RM Cl and jerk

Third 10 mins
1 squat Clean @ 85% of 1 rm clean + amrap machine cals

No rest between EMOMs!

AMRAP 13

7 Deadlift 70/50kg
14 Box Step-Ups 24"/20"
21 Sit-Ups

...on whiteboard

LÄMMITTELY
3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
10 Bird dogs
10 Deadbugs
5 Tempausotteella (kääntö pään päälle lantiolta + punnerrus niskan takaa + valakyykky)

---

TEMPAUS
Tempaus veto + Tempaus + Tempaus hi-hang,
Nousu raskaaseen 1+1+1.
RINNALLEVETO & TYÖNTÖ
Rive veto + Rive + Rive hi-hang + Työntö tasajalkaa,
Nousu raskaaseen 1+1+1+1.

---

BONUS

Etukyykky,
10 x 2 (kevyt/keskiraskas)
Nosta aina alkavalla minuutilla
Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta:
Tiukat varpaat tankoon/polven nostot, maksimitoistot
Tiukat leuat, maksimitoistot

Räätälöi leuanveto siten, että saat vähintään 10 toistoa Lepää 1:00-2:00 minuuttia kierrosten välissä..

*2 split jerk, split both side 1+1

2× 1+2@barbell, 1×2× 1+2@up to 75%, jerk-%, rest btw sets 2min

2×3@barbell, 3@up to 70%, rest btw sets 2min

Warm Up
3 rounds
1 min cardio machine
5 inch worm + push up
5+5 squat strech / lunge elbow strech / hip switch
10 scapula pull ups or rolls + 10 kipping movements (both grips)

Strenght
Power Snatch 5x6reps@60-70% of 1rm
rest 2-3 min bwn
Push Press 5x6reps@60-70% of 1rm
rest 2-3 min bwn
Keskity hyvään tekniikkaan ja terävyyteen toistoissa, yritetään saada hyvällä tekniikalla ns.pikavoimatyylinen sarja.

Snatchissa ei tangon vapaa pudotusta vaan harjoittele sen tuomista alas otteen kanssa. Kuoleta tanko kuitenkin alhaalla ennen seuraavaa toistoa.

Accessory Work
4-5 supersets of:
10 double db bench press + 5-10 strict chin ups
2x warm up sets and 2-3 work sets on db bench weights
Rest 2-3 min bwn sets

2-3 supersets of
french triceps x 10-12 reps
bicep curls alt hand x 20-24 reps
rest 2 min bwn sets

Ring Muscle-up Drills

2 rounds
3 Active/passive shoulder extensions (use a stick, each position 10-seconds)
5 Back support slide throughs
5 Russian dips
10 to 20-sec Ring support hold (thumbs out)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
10 to 20-sec Bottom of ring dip hold
5 Supine arch hold (2-sec) snap to a v-up snap