Warm Up
3 rounds
1 min cardio machine
5 inch worm + push up
5+5 squat strech / lunge elbow strech / hip switch
10 scapula pull ups or rolls + 10 kipping movements (both grips)

Strenght
Power Snatch 5x6reps@60-70% of 1rm
rest 2-3 min bwn
Push Press 5x6reps@60-70% of 1rm
rest 2-3 min bwn
Keskity hyvään tekniikkaan ja terävyyteen toistoissa, yritetään saada hyvällä tekniikalla ns.pikavoimatyylinen sarja.

Snatchissa ei tangon vapaa pudotusta vaan harjoittele sen tuomista alas otteen kanssa. Kuoleta tanko kuitenkin alhaalla ennen seuraavaa toistoa.

Accessory Work
4-5 supersets of:
10 double db bench press + 5-10 strict chin ups
2x warm up sets and 2-3 work sets on db bench weights
Rest 2-3 min bwn sets

2-3 supersets of
french triceps x 10-12 reps
bicep curls alt hand x 20-24 reps
rest 2 min bwn sets