Maastaveto 6-4-2 V1
Farmarikävely 15m + Säkki 15m x2

Bench Press

4 x 4 @ 90%

3-5 rounds for quality:
10-15 Hollow Pullovers
:30 Copenhagen Plank
10-15 Incline Y-raises (light)
5-10/each Alt. Cossack Squats (weighted if you want)
10/10 Side Lying DB Ext. Rotations (light)

4 sets, 1 set every 4min:
400m Skillmill Run
Score: your slowest time

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Strength:
A, 3 sets:
Goblet Prisoner Get Up x 12 @mod
Lying Side Leg Raise with Band x 12-15

B, 3 sets:
Landmine Single Leg Hip Thrust 8/8 @mod-heavy
Adductor Plate Slide 10/10 @2,5/5/10 kg

C,
AMRAP x 10 mins (with Sandbag or Wall Ball)
6 Alt. Ground to Shoulder
4 Shoulder Squat / side
30” Sandbag Bear Hug Walk

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 60-90s.
1. AKK - lankku
2. Eteentaivutus - mittarimato
3. Pike punnerrus
4. Lapsen lepoasennossa käsien kurotus
5. Jousiampuja kuminauhan kanssa kyljellään
6. Sivulankussa soutu

VOIMA
3 x 8 pystypunnerrus tangolla
Lepo sarjojen välissä 1min
Merkkaa treenin tulokseksi pystypunnerruksen paino

TRIANGELI
Emom 12min
Jokaisella alkavalla minuutilla 6-8 cal laitteella
Kaikkien laitteiden jälkeen seuraavalla alkavalla minuutilla lepo

ON A 10:00 RUNNING CLOCK...
Practice Handstand Hold or Handstand Walking
Kick up to wall
Shoulder taps
Single leg hold on wall
Kick up and walk 1-2 steps to wall
and so on!

Mikko’s trianhle: 10 rds:
1. row calories
2. ski calories
3. bike calories
4. rest

Vauhtikestävyysharjoitus, ei all out treeni. Valitse joka laitteella kalorimäärä, joka pysyisi alusta loppuun. (esim 10-8-8 tai 13-11-11)

Accessory: 3rds:
- Hollow v-ups/tuck ups with a stick. Pick heavy rep scheme.
(linkkari tai hollow-asennosta keräasentoon. Hollow pysyy koko sarjan ajan, eli kädet/jalat ei koske lattiaan ja kehon kuppiasento säilyy, eli selkä ei pääse notkahtamaan. Skaalaa tarvittaessa koukistamalla polvia/jättämällä jalat ylemmäs. Tee toistoja niin että tuntuu)
- KB-drag on plank hold. Pick a heavy rep scheme
Lankkupidossa käsipainon siirto. Saa olla raskas! Voit laittaa myös esim hiekkasäkin päälle käsipainon ja vetää säkkiä.
- GHD back extensions, toistoja niin että tuntuu

Rest day - what did you do?