Rest day- what did you do?

8 x 2min ON / 2min OFF:
15/12cal Row
50 DU
Max T2B

Score: Number of T2B

LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia lämmittelyvauhtia:
:45s Soutu tai pyörä
20 Vuorikiipeilijää
10 1-Käden tempausta
5+5 1-Käden thrusteria
3-5 Mittarimato burpeeta

Lisää painoa lämmittelyn edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

21-15-9 Toistoa aikaa vastaan:
1-Käden tempausta käsipainolla, 22/15kg
1-Käden thrusteria käsipainolla, 22/15kg
Burpeeta

Aikaraja: 12:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet mahdollisimman nopeasti läpi.

Harjoitus kehittää maksimikestävyyttä sekä voimakestävyyttä ja osaltaan hieman ketteryyttä.

Kyseessä on sprintti. Ajatus on, että harjoitus tehdään niin ikään “täysiä” läpi tekniikkaa unohtamatta. Tuntuma pitäisi olla erittäin raskas sekä hapokas. Liikenopeuden tulee olla napakka, joten räätälöi tarpeen mukaan painosta sekä toistoista esimerkiksi muotoon 15-12-9. Käsipainoliikkeet tulisi saada 1-2 osassa läpi jokaisella kierroksella.

EMOM x 8-12
1) machine
2) 5 snatch grip deadlift + 5 snatch pull + 5 power snatch
3) machine
4) 5 snatch grip press + 5 snatch grip push press + 5 snatch balance behind the neck all mov.

4 rounds w/ partner:
20/16cal AB
20 Push Jerks @50/35kg

LÄMMITTELY

1-2 Kierrosta, :45s töitä / :15s Lepo
1) Soutu
2) Askelkyykkykävely kuntopallo karhunhalauksessa
3) Slamball pään päältä lattiaan
4) Hiihto
5) Jefferson curl
6) Pystypunnerrus istuen, levytangolla

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, 1:00 min töitä / :15s Lepo
1) Soutu
2) Askelkyykkykävely kuntopallo karhunhalauksessa
3) Slamball pään päältä lattiaan
4) Hiihto
5) Jefferson curl
6) Pystypunnerrus istuen, levytangolla

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä tasaiseen tahtiin liikkeitä läpi työminuutin. Vauhdin ja painon saat valita itse, mutta pyri saamaan aikaan kunnon polte kohdelihaksiin sekä rummuttamaan ergometrit siinä määrin reippaasti, että hengästyt kunnolla.

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Soutu tai hiihto
5-10 Tiukkaa polven nostoa tai varpaat tankoon liikettä
6+6 1-Käden pystypunnerrusta
6+6 Yhden jalan maastavetoa
5-10 Aussileuanvetoa tai kuminauhalla avustettua leuanvetoa.

---

KUNTOHARJOITUS

30:00 minuuttia tasaisella tahdilla:

20/15 Cal soutu tai hiihto
10-15 Tiukkaa varpaat tankoon tai polven nostoa.
10+10 1-Käden pystypunnerrus käsipainolla
10+10 Yhden jalan maastavetoa
10-15 Kuminauhalla avustettua leuanvetoa

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on pysyä 30:00 minuuttia liikkeellä tasaisella tahdilla liikkeestä toiseen. Tarkoituksena on lihaskunnon sekä perusvoiman kehittäminen.

Haluttu ärsyke harjoituksessa olisi sellainen, että liikkeet hapottavat sopivasti sekä antavat kunnon poltteen. Sarjoista pitäisi jäädä aina hieman paukkuja varastoon, joten maksimivauhtia ei ole tarkoitus hakea. Kokeile raskaampia sekä kevyempiä painoja, mutta metsästä kunnon poltetta.

Räätälöinnissä huomioi painot. Jos et voi roikkua, niin normaalit istumaannousut tai lisäpainolla tehty V-up toimii hyvin. Kuminauhaleuan tilalle voit virittää aussileuanvedon tai ylätaljan.

50 minutes of :

5 Minutes Cardio ( HR Zone 1-2 )
7 - 10 Strict TTB
7 - 10 Strict HSPU ( pause on bottom )
5 Minutes Cardio ( HR Zone 1-2 )
10 + 10 Banded Hamstring
10 + 10 Banded Triceps Press

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
5 Voimatempausta lantiolta (muscle snatch from hips)
5 Niskan takaa punnerrusta tempausotteella
5 Valakyykkyä
5 Raakatempausta riipusta

---

TYÖSARJAT

RAAKATEMPAUS RIIPUSTA,
Nousu päivän kunnon mukaiseen 2 toiston maksimiin. Sitten 3 x 2 @ 90% raskaimmasta kahden toiston sarjasta.
Lepo 1:00-2:00 minuuttia sarjojen välissä.
Terävä liike ja varmat kiinniotot. Jos kiinniotto valuu toisella tai kolmannella kyykkyyn asti, niin ei haittaa. Tiedät saavuttaneesi rajan. Pyri jättämään kasvuvaraa painoon tuleville viikoille.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
6 x (Rinnalleveto + 2 työntöä saksiin). Ensimmäisessä työnnössä 2-3s paussi catch -asentoon (tanko pään päällä saksissa).

Ota kuudella sarjalla nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sekä hyvin hallittuun painoon. Harjoituksella lähdetään rakentamaan varmuutta työnnön vastaanottoon, joten korosta kontrollia ja tasapainoa. Jätä kuormalle kasvuvaraa useammalle viikolle. Tuntuman mukainen paino saisi olla noin “RPE 8” kuvaava paino.

---

BONUS

Box hypyt istuma-asennosta lisäpainojen kanssa,
3-4 x 2 (keskiraskas)
Käsipainot farmarikannossa

Vauhtipunnerrus,
3 x 5 @ RPE 9

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Lantion ojennus lisäpainolla kulmapenkissä,
3 x 15 (raskas)

Pulloverit käsipainolla selinmakuulta,
3 x 15 (keskiraskas)

-5 jumping pull-ups w rope
-15+15m OH/front rack-hold walk 2x 20-24/16-20kg
-3 slow rope descent, just arms
-10 DB arnold presses