E2,5min x6
8+8 front rack reverse lunges

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:

• Run 400 meters
• 11 power snatches, 95 lb.
• 17 pull-ups
• 13 power cleans, 95 lb.

Voima
E3MOM, 3 rounds
12 Sumo DL w/kb

WOD
PariWOD (you go, i go)
16min amrap
40m lunge
40 KB swing
40m lunge
40 SumoDL KB
40m lunge
40 ring row

🐺🦍🦊🦧🦝

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)

---

RIVE & TYÖNTÖ

Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan sarjaan (3 Rinnallevetoa + 1 työntö saksiin).
Sitten 3 x 3+1 @ 75-85% raskaimmasta painosta.

Hitaat rivevedot,
3 x 3 @ 110% raskaimmasta kolmosesta.

TEMPAUS

Tempaus polvelta,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan 3 toiston sarjaan 10:00 minuutissa.
Sitten 3 x 3 @ 75-85% raskaimmasta painosta.

---

BONUS
Etukyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen viiden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Cyclist kyykky,
3-4 x 10 (raskas)

Askelkyykky vuorojaloin,
3-4 x 16 (raskas)

Keskivartalo:
3 Kierrosta,
1:00 min lankkupito (keskiraskas)
20m+20m 1-Käden farmarikanto (raskas)
1:00 min lepo kierrosten välissä

Row 10km/C2Bike 20km/Ski 10km
- time cap 55min
- voi tehdä rauhallisen kestävyystreenin tai mennä kovaa, päivän fiiliksen mukaan.

Handstand hold – Accumulate 2:30-4:30 on your hands*

• Give yourself no more than 10-minutes to accumulate this time

Movement options.
Handstand hold → Freestanding → Facing the wall → Facing away from the wall → Box pike HS position (from the drills above) → Plank hold shoulder taps

Power snatch and overhead squat

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Power snatches
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Overhead squats
– Rest as needed between rounds –

• Each round is to be done unbroken as touch-and-go (i.e. 10 PSn + 1 OHS, 9 PSn + 2 OHS, 8 PSn + 3 OHS etc.) Intent. Work on maintaining your technique and rhythm on longer sets (each set is 11 total of reps). Aim to connect each rep together smoothly and pay special attention to transition from power snatches to overhead squats. Your success here is measured on quality not time = don’t rush the sets or rests, focus on moving well. Weight. Choose a load you can move well with, between 40-50%1RM power snatch

2 rope climbs (4.6 m)
20 burpees
40 air squats

SCALED WOD
5 rounds for time:
2 pull-to-stands
10 burpees
15 air squats