Harjoittele käsilläkävelyä 15 min
- shoulder tap
- handstand
- handstand walk

Pari venyttelyä
Jännitys-rentoutus

For Time:
8-7-6–5-4-3-2-1 Strict HSPU

*after every round
15 wall balls 9/6 kg
15 sit ups
15 cal ski or assault bike
1 min rest

"UNDERTOW"
5 Rounds:
200 Meter Run (150m row)
30 Double-Unders
9 Hang Power Cleans 60/42,5kg

Maastaveto 4x3x75%, 3x2x85%
Etuheilautus 5x8-15
Staattisia vatsapitoja

Penkki 4x3x75%, 4x2x85%
Merkkipenkki 5x5 (selvä pysäytys rinnalla, painot n. 60%)
Kulmasoutu 100 toistoa (12-20 toiston sarjoja)
Huoltavaa olkapääjumppaa "Blackburns for Shoulders"

Tänään alkaa 5vkn kisa-ohjelmointi. Kisat ke 6.12. Viimeinen treeni pe 1.12 jonka jälkeen lepoa kisoihin asti. Kisojen jälkeen loppuvk lepoa ja 11.12 aloitetaan taas tekemään perusvoimaa ja luvassa astetta monipuolisempaa treeniä. Kisoista luvassa lisää infoa myöhemmin.

Kyykky 3x4x70%, 5x4x80%
Pause-kyykky 5x5 (3s stoppi pohjassa, painot 50-60%)
Lankkuja lisäpainoilla
Yhden jalan maastavetoja palauttavana

9 x 4min ON, 2min OFF.
Alternate between a, b and c.

A) 250m Row
+ amrap of
21Abmat sit-up
15 WB 9/6 kg

B) 60 DU's
+ amrap of
15 T2B
9 Alternating DB snatch 30/20kg

C) 40m Running sledge pull (skillmill)
+ amrap of
9 Burpees
3 Pull-ups

If your feeling tired from yesterdays wod. Don't go hard on amraps, just about 60-70%. Listen to your body!!!

Every 90sec 2-position Hang Squat Snatch, below and above the knee.

3set@65%
3set@70%
3set@75%
3set@80%

Ohje: Tee 90sec välein tempaus polven alta ja polven päältä. Älä laske tankoa toistojen välillä maahan. Korota painoa kolmen sarjan jälkeen. Skaala painoa tarvittaessa.

4 sets, rest as needed:

10-20 GHD Hip Extension
5-10 Strict C2B