Oma valintainen uintitreeni tai alapuolelta ainakin johdanto treenille.
Warm Up
8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
2-4 sets
25m myyrää + 25m vaparia
2-4 sets
25-50m potkuja
2 sets
25-50m rintaa + 25-50m vaparia
50-75m rintaa + 50-75m vaparia
lepo 2-3 min ja toista
4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
loppuun
50-100m löysää uintia.

TAI

45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
3-4 rounds
3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)

Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/pihapelejä tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä
teho matalana.

Pystypunnerrus 2x1 (95-98%)

Kapea penkki Max3

Kiertäjät kyljellään 3x20 / puoli

Leuanveto TAI Ylätalja 5x8-15
-vastaote

Deadlift ( without belt )

5-3-1-5-3-1-5-3-1

Go every 3:00

Back squat

Build up to a 1RM for the day.

Note. Film all of your heavier attempts for your own analysis and problem-solving.

Strict press

Build up to a 1RM for the day.

AMRAP 7

10-14-16-18-20..etc
Kettlebell Swing 24/16kg
2-6-10-14-18..etc
Burpees

Strict Pull-Ups

3-3-4-4-6-6

Go every 2:30

Mave 3-4x 4, nousu v1

5 kierrosta

300m/600m koneella/ hölkkää
10 Ilmakyykkyä
5-8 Punnerrusta

Partner workout

In 16 mins
Buy in:
30 synchro line facing burpee
then in remaining time
AMRAP of :
7,5m- 15m- 22,5m- 30m ....
DB walking lunges @ 2x22,5/15kg (switch after each 7,5m)
2 wall walk each person after each set of lunges

Rest 3 mins

In 16 mins
Buy in:
600m partner run
then in remaining time
AMRAP of :
4 -8-12-16.... (YG,IG)
DB complex ( 1rep = 1 renegade row L,R + Push up) @ 2x22,5/15kg
30 partner wall ball @9/6kg after each set

Voima
E2MOM, 4rds
Strict pull up 4-6

E2MOM, 3rds
Pull over on bench 10
*use db or plate

Metcon
Tabata1
Ring row
Burpee/ Up down

Tabata2
Ski / row cal

*Rest 2min btw tabatas