1@up to 80%, rest btw sets 2min

Voima
E3MOM, 3 rounds
8-10 Goblet squat w/ 2xKBs

WOD
10min amrap
8 cal ergo
8+8 hang db snatch
8 sit ups

-14/12/10 cal bike/row/ski (17/15/13cal for men)
-8 pull-ups
-4,6,810… alt devils presses 20/15kg

*if you fail to do devils presses, then next round do the last successul round of reps.
*score is total reps of devils presses.

EMOM 30 mins

First 10 mins
5 back squat from floor @ 60%of 1 RM

Second 10 mins
3 Hang Power Clean + 3 Push Jerk @ 70% of 1 RM Cl and jerk

Third 10 mins
1 squat Clean @ 85% of 1 rm clean + amrap machine cals

No rest between EMOMs!

AMRAP 13

7 Deadlift 70/50kg
14 Box Step-Ups 24"/20"
21 Sit-Ups

...on whiteboard

LÄMMITTELY
3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
10 Bird dogs
10 Deadbugs
5 Tempausotteella (kääntö pään päälle lantiolta + punnerrus niskan takaa + valakyykky)

---

TEMPAUS
Tempaus veto + Tempaus + Tempaus hi-hang,
Nousu raskaaseen 1+1+1.
RINNALLEVETO & TYÖNTÖ
Rive veto + Rive + Rive hi-hang + Työntö tasajalkaa,
Nousu raskaaseen 1+1+1+1.

---

BONUS

Etukyykky,
10 x 2 (kevyt/keskiraskas)
Nosta aina alkavalla minuutilla
Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta:
Tiukat varpaat tankoon/polven nostot, maksimitoistot
Tiukat leuat, maksimitoistot

Räätälöi leuanveto siten, että saat vähintään 10 toistoa Lepää 1:00-2:00 minuuttia kierrosten välissä..

*2 split jerk, split both side 1+1

2× 1+2@barbell, 1×2× 1+2@up to 75%, jerk-%, rest btw sets 2min

2×3@barbell, 3@up to 70%, rest btw sets 2min