Bar MU tech

Conditioning for quality:

E1.20M x 8-10
alt 1 & 2

1. 1 set of bar MU - tähän jokainen valitsee itselleen sopivan skaalauksen edellä tehdyistä progressioista. 2. 1 set of DU/SU

Huom! Semi helpot ja tekniset setit.

Part A).
Skill Primer
Muscle Snatch & Drop Snatch (5-8 sets x 2+2)

Part B).
Low Hang Snatch & Snatch
(8 sets x 1+1 / 60%-75%)

Front squat – 4/3/2 @ 82+% (2 RIR), rest 3:00 b/t sets

Rive+Ylöst.
6sarjaa
-3+1 @75-80%

Raaka Rive nivusilta+rive nivusilta+Vapu
4sarjaa
-1+2+2 @55%

5RM benchpress narrow grip

Warmup + speed drills

EMOM 40
1. HSPU
2. Pull up/t2b
3. Shuttle run
4. Rest

(Increase Work time: 10s, 15s, 20s, 25s, 35s, 40-60s and number of reps each minute). Last four rounds counted for the score.

EVERY 2min X 6:
4-4-3-3-2-2x split jerk
→ lisää painoa krs väleissä

Tanko räkistä kyytiin. Aloita kevyestä ja lisää painoa vähitellen. Toistot yksi kerrallaan rauhassa!
→ Teknisesti hyviä varmoja nostoja! Jätä varaa lisätä painoja seuraavilla viikoilla!

GHD abs 4x10

Week 1
1. Deadlift (week 1/8)
Build up to a heavy single or 1 RM
Sets: 8-5-3-2-1-1-1-1

1. Superset - 3x A) Strict pull up 3x6 @rpe7-8 sc: 3x3 weighted negative pull up/ 12 heavy ring row

B) Strict ring dip 3x6 @rpe7-8
sc: with band/feet assisted/box dip

1. Core - 2-3 sets of: A) superman hold 40” B) KB pull through 8/8 C) one leg hiptrust (on bench) 10/10