4x5 OHS w/ bands and KB's at the end of barbell
- Go light and focus on your movement and the stability of your shoulders
- Rest 1-2min btw sets

5 sets of Power Snatch off Blocks.
Set 1: 3 @55% of 1RM Power Snatch
Set 2: 3 @60%
Set 3: 3 @65%
Set 4: 2 @70%
Set 5: 2 @75%
- Blocks so that the barbell is just above the knee
- Rest 2-3min

12:00 For Quality
10m Bear Crawl
10 Ring Biceps Curls
10 Box Jump Step-downs.

Superset!
4 sets!

Front Rack Shin Box to Cossack Squat x 6 each.
Rest 60s.
Half Kneeling KB Windmill x 8 each
Rest 60s.

🎲🧩🎭♟♣️
Emom 20

1) leukapito
2) boksille nousu
3) Sivukyykky KK
4) Dippipito
5) Mave

Go heavy💪

Muscle Snatch

5 x 5 @ Light weight

SitUps 4x20 + koko kropan kevyt/valmistava venyttely

Kyykky 3x2x85%

Penkki 2x6x75%

Yhden käden kulmasoutu 3x8-15 / puoli
-raskas

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

10 GTOH, lintti

8-12 LEAN BACK PUSH UPS - nelinkontin lapapunnerrus, jätä pito "pöytä" eli lavat kylkeen kiinni ja kevyt pyöreys yläselkään (ei rintarangan pyöristys) ja lähde viemään peppua taaksepäin työntäen kämmeniä kokoajan lattiaan, paluu hitaasti - tuntemus lapojen alle

5 + 5 BANDED ONE LEG RDL + LUNGE BACKWARD, DB/KB - laita kuminauha reisien ympäri, tee yhden jalan romanian deadlift jonka jälkeen astu vapaalla jalalla taakse ja tee askelkyykky, toista

30 sec HANDSTAND HOLD / HAND RAISE

--
CLEAN & SNATCH GRIP:

6+3+3+3 FRONT RACK ELBOW ROTATION + TALL MUSCLE CL + TALL MUSCLE SQUAT CL + TALL CL

3+3[1+1+1+1] TALL CL + HIP CL + CL ABOVE KNEE + CL BELOW KNEE + CL

3+3[1+1+1+1] HIT & LEG.EXT HIGH PULL Above Knee + HIP SN + SN ABOVE KNEE + SN BELOW KNEE + SN

---

POWER SNATCH + SNATCH + SNATCH BALANCE
3[2+1+2]@nousu 50% te-% pal 2min

--

SNATCH + SN Below Knee
3[1+2]@50% te-% pal 2min

---

POWER CLEAN + CLEAN + SPLIT JERK
3[2+1+2]@nousu 50% ty-% pal 2min

--

CLEAN + SPLIT JERK
3[1+2]@50% ty-% pal 2min

---

FRONT SQUAT
3@50%, 3@60%, 4x3@70% pal 2min

---

CLEAN HIGH PULL full foot
3@81%, 2x3@91%, 3x3@101%, 1-2x3@106% ty-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3x

5-8+5-8 BULGARIAN SPLIT SQUAT, HOLD 4sec - hidas lasku ja pohjassa 4 s pito, räjähtävästi ylös. Kuorman kanssa tai ilman

15-20 WALL SCREWS - seiso kasvot seinään päin kädet suorana ja nyrkissä, peukut ylöspäin (rystyset kiinni kevyesti seinässä). Hae yläselkään lapapunnerrus pito ja lähde kiertämään lapojen liikkeellä nyrkkiä ulkokiertoon ja palauta hitaasti. Voit halutessasi vaikeuttaa liikettä laittamalla kuminauha käsien ympäri/väliin.

8-12 ONE LEG SHOULDER RAISE, lintti - seiso yhdellä jalalla polvi kevyesti koukussa ja lähde nostamaan suorilla käsillä linttiä ylöspäin, selän kulma n. 45°

8-12 SEATED PRESS, BB light weight - pystypunnerrus istuiltaan

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

Warm Up
3 rounds with machines, first round 1 min easy, second 45s mod , third 30sec mod/fasrt
Row, Ski, Air Bike
then some overall streching and some activation things with bands if feeling like it!

Metcon
Row, Ski, Air Bike, Row, Ski and Air bike (total 6 times through this)
20/25 calories (fast)
rest 1 min
16/20 calories (faster)
rest 1 min
12/15 calories (fastest)
rest 1 min

3 sets:

7 Ring Row
7 Double DB Hammer Curls
7 Romanian Deadlift 40%