WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Accessory Workout

    3 Rounds:
    6/6 One arm KB row with 2s hold V.1-2
    30sec Rest
    4 Eccentric HSPU (4sec Down) V.2
    1min Rest

    Skaalaa HSPU deficittinä boksilta.

  • Warm up, strength and WOD Workout

    Warm up and strength
    3 rounds
    Duck walk length of gym
    10 air squats
    10 Cossack squat

    Backsquat
    E2MOM x 3
    10 reps @65% 1 RM

    Directly into
    Bulgarian split squat (unweighted)
    10 reps per leg (20 total) x 3
    Rest 1:00 between sets

    WOD
    3 rounds for time
    18 OH single DB lunge 50/35#
    15/10 cal bike

    *8:00 time cap

    *do 2 heats if more than 3 people so everyone can bike

  • Front Squat Strength

    4 Sets Of Front Squat
    Set 1: 3 @65%
    Set 2: 3 @70%
    Set 3: 3 @70%
    Set 4: 3 @70%
    Rest 2min btw sets

  • 1.2.2021 Workout

    20 Minutes Quality:

    Dumbbell Row 7 + 7
    Toes to Post 15
    Power Clean + Push Press + Back Squat + Split Jerk Behind Neck. Climbing @ BW
    Side Crunches 10 + 10 w/ KB

  • OFF-SITE WORKOUT - EMOM Workout

    20min EMOM

    1: 10-15 Push-up to shoulder tap
    2: 30sec Hollow rock
    3: 30sec Handstand hold
    4: 30sec Arch rock
    5: rest

    WARM-UP:

    EMOM 9-12

    1: 45sec Shoulder taps in plank hold
    2: 45sec Downward dog hold
    3: 20sec Handstand hold/shoulder taps in handstand hold

  • 30.1.2021 Workout

    EILINEN / PK-LENKKI + LYHYET KEVYET DYNAAMISET VENYTTELYT, kesto 10min

  • Juoksuohjelma, viikko 7, Harjoitus C Workout

    Skaalattu:
    - 50min Kevyt
    - Kevyttä, tauotonta liikkumista
    - Tee 10-15min välein 10-15sek mittainen spurtti (tai jos spurtti ei onnistu niin tee 5-10x ilmakyykkyä mahdollisimman nopeasti)
    - Kontrolliksi: 55-70% syke maksimista tai PPPP

    Kuntoilija:
    - 55min Kevyt
    - Kevyttä, tauotonta liikkumista
    - Tee 10-15min välein 10-15sek mittainen spurtti
    - Syke 55-70% maksimista, vain kevyttä hengästymistä. PPPP.

    Pro:
    - 70min Kevyt
    - Kevyttä, tauotonta liikkumista
    - Tee 10-15min välein 10-15sek mittainen spurtti
    - Syke 55-70% maksimista, vain kevyttä hengästymistä. PPPP.

  • Lauantai 30.1. Workout

    Mobility

  • Juoksuohjelma, viikko 7, Harjoitus B Workout

    Skaalattu:
    - Lenkki + drillit: 35min
    - Lyhyt alkuverryttely 5-10min
    - Lenkki 25min, jossa kyvyn mukaan kävelyä loppuun hölkälle kiihdyttäen. Syke n. 65->80% maksimista
    - Drillit 3 kierrosta, kävelypalautus:
    - 6+6x Pohjenousut yhdellä jalalla terävästi + 10m Polvennostokävely + 10m Kuopaisut kävellen + 10x Askelkyykkykävely

    Kuntoilija:
    - Reipas, tasavauhtinen juoksu + drillit: 35min
    - Lyhyt alkuverryttely 5-10min
    - Yhtäjaksoinen, reipas juoksu 20min. Syke n. 65->80% maksimista
    - Drillit 3 kierrosta, kävelypalautus:
    - 6+6x Pohjenousut yhdellä jalalla terävästi + 10m Polvennostojuoksu + 10m Kuopaisut + 10x Vuoroloikka

    Pro:
    - Reipas, tasavauhtinen juoksu + drillit: 45min
    - Lyhyt alkuverryttely 5-10min
    - Yhtäjaksoinen, reipas juoksu 30min. Syke n. 65->80% maksimista
    - Drillit 3 kierrosta, kävelypalautus:
    - 8+8x Pohjenousut yhdellä jalalla terävästi + 15m Polvennostojuoksu + 15m Kuopaisut + 12x Vuoroloikka + 6x Kinkka-loikka

  • CF Seppä - Team WOD 30.1 Workout

    "Chip 'em up"
    teams of 2/3
    200 Wall balls
    Split anyhow. The person who comes to wall balls has to do one round of *Mini-Cindy before starting.
    The second one has to do 2 rounds and the third one does 3 rounds...
    *Mini-cindy 3 Pull ups, 6 Push ups, 9 Squats.
    Cap: 12 mins.
    @ 15 min mark starts the next section:
    Death by...
    1.Calories with bike 1+2+3...
    2.DB Snatch 2+4+6...
    3 KBS 2+4+6...
    Cap 14 mins.