Warm up
2 rounds
15 air squats
12 hollow rocks
9+9 single leg hip bridges
6 reverse snow angels
3 burpee + squat jump
then 2 rounds with barbell
5 muscle snatch
5 behind neck press
5 pause ohs (2sec)
3 hang power clean
3 split jerk
rest 1 min bwn round.

Week 1
In 10-15 minutes cap
Squat Snatch 5x3 (@50-70%)
- Focus on consistent landing position with active shoulders
- Singles, No touch and go!
rest 3-5 minutes and start
in 10-15 minutes cap
Power Clean&Split Jerk (5x3+1) @60-70%
- 2 power cleans and then 1 power clean + 1 split jerk
- Be sharp on lifts and focus on fast turn over and catching on power clean.
- On split jerk catching position, try to keep balance for 2-3 seconds.

Weighted sit-up 10-10-10 reps

Mäkivedot

1 x 20-30 m mäki ylös kantapää kävelyä

4 x n. 30 m ylämäkiveto, lähtö paikaltaan ylämäen juurelta.

4 x n. 60 m ylämäkiveto, lentävä lähtö alamäkeen

Lentävä lähtö alamäkeen, josta voi kääntää juoksun ylämäkeen. Jos ei sopivaa paikkaa löydy, tee suorat vedot.

WOD: Murph Is Coming Vol 2.

Tee aluksi 30 tiukkaa leuanvetoa

Sitten tee 8 kierrosta:
200 m run + 20 airsquats + 15 push ups

Tee lopuksi toiset 30 tiukkaa leuanvetoa

Lämppäideoita:

Ohje Mäkivetoihin:

6 min time to find 1RM OHS
2 min rest
3 rounds
10 T2Bs
10 burpees

7,5k run for time.

A) 4 Rounds:
10/side Lateral Lunges
rest 90s

B)
60-50-40-30secs of
Wall Sit
Side Plank

Rest 2:00

3:00 AMRAP
Max Reps of Sit-Ups

+

Some cooking!

7 min amrap of:
12/15 calories rowing
6-8 burpee over rower

rest 5 min

7 min amrap of:
12/15 calories rowing
6-8 hang power snatches

rest 5 min

7 min amrap of:
12/15 calories rowing
6-8 box jumps or squat jumps with empty barbell behind neck

12 min juoksu Kauklahden yleisurheilukentällä. Tulos on juostut metrit.

Front squat

6-6-6-6

*Build to heavy

3 sets of
3 min ON/1 min OFF
30 Air Squats
20 Split Jumps
10 Sit-ups
+ Max reps of Burpees in the remaining time