Warm-up: 

3x

15/12 Calories row

20 Cossack squats

10 Sotts press BTN

6+6 1-Arm OHS

3 High box jumps

---

A) OHS

4x5 “Bamboo OHS”.


*Bamboo OHS painot laitetaan roikkumaan kuminauhoilla. Tarkoitus on vahvistaa valakyykkyyn tarvittavia tukevia lihaksia. Käytä tätä primerina muille kyykyille.

OHS

5 @ 65%
4 @ 75%
2x3 @ 79%
2x2 @ 85-88%
5 @ 65%

---

B) Push jerk & Shoulder press

Push jerk
5 @ 70%
4 @ 74%
2x3 @ 77%
2x1 @ 82%

Shoulder press, nousu 1RM ja sitten 5x1 @ 90%

---

C) Accessory:

Strict banded pull-ups, 6 x 10.
*Leuat tiukkoina ja isoissa sarjoissa. Enintään 1 lepo sarjassa, muuten lisää kumpparia.

Reverse hyper, 4 x 12

Back extension on GHD, 4 x 12

Seated 1-Arm shoulder press, 5 x 10+10

3x
30 Barbell side crunches
20 GHD Sit-ups