Voima
E3MOM, 4 rds
Shoulder press (tanko) 8-10

WOD
For time, with partner
You go, I go
Ergo 50cal
Air squat x 50
2kb push press x50
slam ball x50

4 Sets:

3-5 No Jump Legless Rope Climbs

• No longer than 30s rest between reps

Rest 2 minutes between sets.

• This is the first of 2 iterations.

Warm-up: 6 min ab/ski + 10 min movement specific warmup

A: 5 rounds for time:

5, 4, 3, 2, 1 x rope climb
50 du
15 m handstand walk between each rope climb set.

Do 5 rope climbs, then 50 du and 15 m handstand walk. Then 4 rope climbs, 50 du, and 15 m handstand walk etc.

Cool-down: Easy row for 5 min + 5 min mobility

FT:

40-30-20-10
wall ball @9/6kg
after every set: 6 devils press @2x22/14kg

tc: 20min

Warm Up
2 min easy pace with each machine
air bike / bike erg, ski and rowing
sitten yleisvenyttelyt päälle ja vedetään läpi

3-4 rounds
2:00 air bike / bike erg
2:00 ski
2:00 rowing
1:00 rest

tavoite kalorit mitä tehtäväksi 2 min aika ikkunassa (huom tavoite tulisi olla valmiina 1.40-1.50 kohdalla jotta kerkeät tehdä laite vaihdoin)
Naiset : 26-22
Miehet :36-30

Harjoituksen tulee olla haastava n.85-90% effortilla. Eli kovaa mutta ei saa mennä selviytymiseksi.

Accessory Work
2-3 rounds
6 KB Turkish get-ups, alternating
20m Reverse sled drag (kelkanveto takaperin) tai 15-20 ghd hip extensions
30m Sandbag bearhug carry @70/45kg
20m Arm over arm sled pull /20 kb gorilla row

Kyykky 4x2x80%

Penkki 4x2x80%

Etukyykky 4x6

Kapea penkki 3x6

AMRAP 7

20 X-Jumps
10 Wallball
5 Push Ups

Pendlay Row 5x5 (noin 30%)

Maastaveto 4x1x90%

Jalkojennostot maaten 3x20

Sivutaivutus 3x20

Yhden käden kulmasoutu 1x20-30 / puoli

For time :

30-20-10

Kettlebell Swing
Air Squat
Push Ups

TC 13

Shoulder Press

3-3-3-3

Go Every 2:30