Warm Up
2 min easy pace with each machine
air bike / bike erg, ski and rowing
sitten yleisvenyttelyt päälle ja vedetään läpi

3-4 rounds
2:00 air bike / bike erg
2:00 ski
2:00 rowing
1:00 rest

tavoite kalorit mitä tehtäväksi 2 min aika ikkunassa (huom tavoite tulisi olla valmiina 1.40-1.50 kohdalla jotta kerkeät tehdä laite vaihdoin)
Naiset : 26-22
Miehet :36-30

Harjoituksen tulee olla haastava n.85-90% effortilla. Eli kovaa mutta ei saa mennä selviytymiseksi.

Accessory Work
2-3 rounds
6 KB Turkish get-ups, alternating
20m Reverse sled drag (kelkanveto takaperin) tai 15-20 ghd hip extensions
30m Sandbag bearhug carry @70/45kg
20m Arm over arm sled pull /20 kb gorilla row