WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Regionals Standard Workout

    500m row/ski/bike
    3x
    7 bulgarian split squat e/s
    30s. wall facing Hs hold
    10 toes on plate calf raise

    5 Rounds
    15 TTB
    18m Regionals Standard DBL DB Lunge
    64 Double Unders
    @22.5/15

  • Power Lifting Workout

    Power lifting (2/4)

    Pääliikkeet
    Box squat (boxi taakse) 4x5 (3 min tauko)
    Bench press 4x3 (3 min tauko)

    Apuliikkeet
    Kapea penkkipunnerrus tangolla 3x6 (1 min tauko)
    Weighted chin-ups 3x6 (1 min tauko)

    *Voimanostoon perustuva tunti. 4 viikon proge.

  • MUSCLE WOD Workout

    Muscle WOD

    1. 3x8/jalka askelkyykky levykiekolle 2xKB käsissä (painot eturäkissä, toinen jalka ns. etujalka on koko sarjan ajan 15-20kg kiekon päällä, askel taakse ja tuonti toisen jalan viereen kiekolle.)

    2. 3x20-30 sec sivulankku lähentäjille penkillä (käy kylkilankkuun, kyynärpää lattiassa, olkapään kanssa samassa tasossa. Ylempi jalka penkille, alempi jää penkin alle eli penkki jää jalkojen väliin. Tuntuma pitäisi löytyä lähentäjään ja toki myös keskivartaloon )

    3. 3x30-60 sec takaräkkipito (tässä saa olla 1rm takakyykyn painot ladattuna. Core joutuu kovasti hommiin)

    4. 3x12 standing side bends tangolla

    5. 3x 10-12-15 Pudotussarjana barbell shoulder press. Eka sarja 10 toistoa, raskas paino, toka sarja 12 toistoa, vähemmän painoa, kolmas sarja 15 toistoa ja vielä vähemmän painoa. Tee setti 3x läpi. 1x on kun olet tehnyt 10-12-15 toistoa. Nopea pumppaava tempo. Hyvä palautus sarjojen välissä.

    SUPERSARJANA (3 kierrosta, molemmat liikkeet putkeen, sitten tarvittava tauko)
    6A 10x V-hauiskääntö vinopenkissä istuen 2x DB (säädä vinopenkki sopivaan kulmaan, nojaa penkkiin, tee hauiskääntö ajatellen että kädet muodostaa v-kirjaimen, PIDÄ kyynärpäät kyljissä kiinni koko liikkeen ajan. Tuntuman pitäis olla aika mojova)
    6B 8-10x rengasdippi (voi tehdä myös penkkidippinä halutessaan)

  • 8.12.2021 Warmup Workout

    3 rounds

    1:00 Bike
    10 Air Squat
    10 Box Step ups
    5 Burpees

  • Extra Credit 07-12-2021 Workout

    Reverse Crunch 3 x 12-15. Rest 60s.
    +
    - 3-Way Banded Shoulder/Lat Stretch
    - 5 Parasympathetic Breaths in each position (6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

  • 6.12.2021 Legless Rope Climb Workout

    Legless Rope Climb

    1-3 : 2-1-1-1-1
    4-6 : 3-2-2-1-1

  • Snatch grip push press 5x4 Strength

    Snatch grip push press 5x4

  • Back squat Strength

    Back squat
    10, 6, 4,4,4,4

  • Jerk from rack 3x2, 4x1 Strength

    Jerk from rack 3x2, 4x1

  • 4.12.2021 Back Squat Strength

    Back Squat

    2 x 8 x 65%
    2 x 6 x 70%
    2 x 4 x 75%