ACCESSORY

For quality:

-100 Superman rock

- 3min plank hold

Tiukka paketti, jalat yhdessä ja kädet suorana pään jatkona. Nosta kunnolla raajat ilmaan. Yksi toisto, kun olet keinunut edestä taakse ja takaisin eteen. Skaalaus: 100x käsien ja jalkojen nosto ilmaan saman aikaisesti päinmakuulla, hetken pito yläasennossa.
3min lankkupito, ei tarvitse olla putkeen, mutta mahd. lyhyellä levolla. Suoritettuasi Superman rock, siirry suoraan lankkupitoon ilman pidempää taukoa.

Superman rock:

AMRAP 6
30s DU
5 hang power snatch
20 air squats

-rest 3min-

AMRAP 6
30s DU
10 hang power snatch
15 air squats

-rest 3min-

AMRAP 6
30s DU
15 hang power snatch
10 air squats

---

Kolme samanmittaista amrapia samoilla liikkeillä, liikefrekvenssi vaihtelee. Tempauspaino maltillinen, ideana kaikki setit putkeen. Lähtö polven päältä/lantio väliltä. (Viimeinen 15 ehkä kahteen osaan)
30s tuplaharjoittelua jokaisen kierroksen ekana liikkeenä. (esim. joka toinen hyppy tupla ja toinen sinkku tms.)
Amrapit kunnon levoilla, tee kuusi minuuttia "täysiä". Max 2min/kierros

Back Squat

Heavy Single

Jos asenne on kohdallaan niin kopase enkkaa.

For Time
25 Wall Walks

10min skill- practise

Treenaa noin 10min omavalintaista voimisteluliikettä (toes to bar, pull up, hspu, handstand walk...)

Power snatch

Warm-up: 10 minutes of snatch mobility & snatch practice

A) Snatch sets of 3

Climb up to a heavy set of 3 snatches in 15 minutes.
No tng, no letting go.

Eli, nousu raskaahkoon sarjaan, jossa tehdään neljä tempausta. No tng, no letting go tarkoittaa sitä, että tankoa ei voi tiputtaa toistojen välillä ja että jokainen nosto on kuoletettava lattiaan ennen seuraavan alkua. Kuormaa voit korottaa jokaisella sarjalla, mutta on suositeltavaa tehdä kaksi sarjaa samalla painolla.

Harjoituksen tavoite on vakioida nostamisen mekaniikka sekä luoda peruskuntoa raskaammille nostoille.

B) Hang power snatch

Climb up to a heavy set of 4 hang power snatches in 10 minutes.

Nousu raskaahkoon neljän toiston sarjaan. Hang power snatchissa tanko lähtee juuri polven yläpuolelta ja catch tapahtuu siten, että lantio jää polvilinjan yläpuolelle. Korosta rauhallista starttia ja aggressiivista ponistusta lantiolla ylöspäin. Harjoituksella haetaan hyvää viimeistelyä vetoon, ettei nostoissa totuta vain ”lörähtämään” alle.

C) Snatch grip deadlift 2 x 8 @68% (maastavedon 1RM)

Tällä harjoituksella pyritään vain vahvistamaan vedon voimaa.

D) Hatch squats

Back squat
10@60%
8@65%
6@70%
6@75
6@80%

Front squat
5@ 60%
5@70
2x5@75%

Laske prosentit suoraan ykkösen maksimin arviosta. Etukyykyn 1RM on noin 85% takakyykyn maksimista.

1 Hang Snatch + 1 Snatch @60% 1RM Snatch
1 Hang Snatch + 1 Snatch @60%
1 Hang Snatch + 1 Snatch @65%
1 Hang Snatch + 1 Snatch @65%
1 Hang Snatch + 1 Snatch @70%
1 Hang Snatch + 1 Snatch @75%

• Rest 2-3 mins between sets.

2 Snatch Balances + 2 Overhead Squats @65% 1RM Snatch
2 Snatch Balances + 2 Overhead Squats @65%
2 Snatch Balances + 2 Overhead Squats @70%
1 Snatch Balance + 1 Overhead Squat @75%
1 Snatch Balance + 1 Overhead Squat @75%

• Rest 2-3min btw sets.

EMOM8
1) 5 Maastaveto
2) 10 Seinäpallo

Rest 2min

EMOM8
1) 5 Rinnalleveto
2) 5-10 Takakyykky

Paino saa olla raskas💪