WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • EXTRA STRENGTH (open gym) Workout

    Warm up

    A) 4-6min easy erg
    + mobility (if needed)

    B) Warm up sets for back squat
    4x3-5 (increasing weights)

    Workout

    A) Back squat
    6x3 @79%+
    Rest 3min
    Start with 79% 1RM and work up in sets if feeling good or stay with the same weight.

    B) 3 rounds
    8-10 strict chest to bar chin-up
    8-10 dip (ring / bar / box)
    2min rest

    C) 3 rounds:
    6-8/side one legged box step-up
    8-10 pendlay row
    Rest 1-1,5min

  • Team wod Workout

    4 Rounds
    3 min Max Calories Erg
    2 min Max Box Jump Overs
    1 Min Max Thrusters @42.5/30
    *No rest btw rounds

    Then
    Deadlift
    Build To Days Heavy 7 rep in 10 min
    *Total 34 min

  • Muscle / Ratapiha Workout

    Vauhtipunnerrus Nousu raskas 3

    Pystysoutu 3x12
    rengaspunnerrus 3x10

    lapojen lähennys 3x12
    alatalja 3x10

    Hyvää huomenta 2x20
    Kylkilankku 2xpuoli max pito

    I-Y-T. Makuulla 10 / asento x 2

  • 18.1.23 Workout

    AMRAP 8
    2-4-6-8-10..
    wall ball @9/6kg
    hspu
    box jump over
    AMRAP 8
    2-4-6-8-10…
    alt. db snatch @22/14kg
    Hand release push ups
    burpee over db

    Huomaa, ei taukoa amrapien välissä

  • Maisan Voikka Workout

    BMU & HSPU

  • conditioning Workout

    15 Min AMRAP

    5 MU
    500m row
    5 wall walk
    RPE 7 / 80% Effort

  • Deadlift Strength

    5x
    5m Shuttle runs
    3 Rounds:
    5 Pull ups
    5 Push ups
    5 banded kb swing

    Deadlift
    3x3 @85% of 1rm
    1x10 @60% of 1rm
    rest 2:30

  • Marian tanssit Workout

    🌼🍀🌺🌼🌿🌺🌼🌱🌺

  • Strength Maintenance Strength

    Row 400m
    3 Rounds:
    20 Second HS hold
    5 Muscle snatch
    5 Overhead squats

    Strength Maintenance

    5x7 Seated DBL DB Shoulder Press
    Superset with 12 Elevated Ring Rows
    Rest 2 mins between sets
    *Elevate feet with box
    *pick weight you can perform, no failure

  • Treeni 3 Workout

    Treeni 3
    Warm up
    2 rounds
    50 polven nostot paikallaan
    40 alt leg body weight RDL
    20 reverse lunge + torso rotation
    5 push up to downdog pose (strech calfs)
    20 alt leg v.ups

    Easy pace Metcon
    40-50 min light run / fast walking @55-65 of max hear rate
    tai
    40-50 min perinteinen hiihto @55-65% of max hear rate
    Tai voit ottaa ajan uintiin / kardiolaitteilla vapaavalintaisena pk harjoituksena.

    Grip Strenght
    3 rounds
    40-60s plate around world
    then
    3x20/20 forearm supported wrist extension @very light
    weight.
    Eli otetaan grippitreeniä, ota jtn esinettä mikä painaa noin
    5-10 kg ja voit pyöritellä sitä näpeissäsi 40-60s ajan. ja
    nimenomaan sormen päillä et se ei ole liian kevyttä ja
    saadaan kyynärvarsia hapoille hyvin.
    Sit toinen liike joku 2kg painava esine, ja kyynärvarsi
    pöytää vasten ja siitä ranteen vahvistamista/kyynärvarren
    kun ojennat käpälää ylöspäin.