WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning Workout

    AMRAP 60:
    1K Row
    60 DU
    800m Run

    2:00 Rest

    500m Row
    60 DU
    1600m Run

    2:00 Rest

    • Basic conditioning, zone 2 (60-70% of max heart rate)

  • Syvävenyttely Workout

    Pitkiä 3-5 min venytyksiä apuvälineitä käyttäen. Rauhoittaa ja rentouttaa hermostoa --> edistää palautumista

    Voit halutessasi ottaa oman joogamaton tms. mukaan.

  • 10 rounds for quality Workout

    10 rounds for quality

    30 s of wall balls 9/6 kg
    30 s of double unders
    30 s of burpee box overs
    90 s rest

    *Aloittaa voi eri pisteiltä, jos tunnilla paljon porukkaa!

  • MUSCLE WOD Workout

    MUSCLE WOD

    1.Askelkyykky eteen ja levykiekolla kierto etummaisen jalan suuntaan 3x10 (RASKAS!)

    2.Lantionnostot 3x10 (voit tehdä penkiltä tai lattialta. Pyri tekemään raskaita sarjoja!)

    3.Istumaanousut jalat suorana, kädet suorana molemmissa käsissä 2x kahvakuulat 3x8-10

    4.Jalkojen nostot kuulan yli 3x10-12 (Pyri pitämään jalat suorana)

    5.Supersetti olkapäille: 3 kierrosta / 10 toistoa
    *Levykiekolla rinnalta nosto suorille käsille, mahdollisimman hidas ja jarruttava alastulo kädet suorana etukautta
    *Rinnalta koukusta-suoraksi eteen kiekolla (tehdään seisten)

    6.Gorillasoutu vuorokäsin 3x20 (10+10) 2x kahvakuula

    *KESKITY HYVÄÄN TUNTUMAAN EI RIUHTOMISTA!

  • Morning Swim Workout

    30 min for Quality

    AMRAP of
    Swim - 10 Burpees

  • Shoulder Strenght Workout

    3 rounds:
    10-15 Banded Y-presses
    10-15 Sidelying shoulder external rotations w/ DB
    10-15 Kneeling KB Bottom Up Presses
    10-15 DB Lateral Raises
    10-15 Prone Swimmers (prone angel)
    - Choose weight, go light, focus on movement
    - Rest as needed

  • Front squat 12,9,6,3 Strength

    4 sets of front squat

    1. 12 reps
    2. 9 reps
    3. 6 reps
    4. 3 reps

  • Ulkokuntopiiri Workout

    3 rounds, 6 movement,
    1 min time/movement&set, total time 18 min

    1. 10-16 squat
    2. 10-16 v-up/leg raises
    3. 10-16 box jump/step
    4. 10-16 push-up/push press/dip
    5. 10-16 jumping lunge
    6. 10-16 pull-up/barbell row

  • 4 rundii nopee Workout

    4 rounds for time:

    10 deadlift or 10 clean (tng)
    6 weighted box step over
    10 double dumbbell push press
    6 bar over burpee

    Rx weights: deadlift: 100/60 kg, clean: 60/40 kg, dumbbell: 22.5/15 kg

  • Hutera köysinousu Workout

    20 sit-ups

    In between

    2-3-4-5-6 rope climbs.

    Timecap 15 min.