Viikko 41
Warm Up
3-5 x 40s easy/20s moderate/10s fast pace cardio ( 20s rest bwn)
then 2 rounds
5+5 squat strech
10 scapula rolls on pull up bar
5+5 hang snatch with kb
5+5 single arm kb thrusters
5 box jumps, sharp to low level
:20 sec plank + side plank R + Side plank L (20s each pos)

Mobitya lisää jos tarve ja tanko kikkailua ja sit vähän eri lämpö tekniikkana

3x Halting Clean Deadlift + Tall Squat Clean + Split jerk x 2 (saksaan oikea/vasen jalka eteen eli ns. väärin päin myös) @35-50% of 1rm
2 sets x 2+2 reps @65-70% + 2 sets x 2+2 reps @70-75%
eli 2 x squat clean + 2 split jerks

then 4-5 sets 2x1+1 (clean+jerk) reps @75-80% of 1rm c&j
Eli tee power clean + split jerk , tauko ja squat clean + split jerk
rest 20s bwn singles. rest 2min bwn sets.
Vika viikko tätä progea tähän kohti.

Strenght
Sledge push for load 3x 15-20m, go up on weights and only one very heavy set. mutta et saa joutua pysähtymään, eli liikettä koko ajan.
rest 2-3 min bwn. kevyellä kelkalla voit lämmitellä sarjan alle.

Accessory Work
3 sets
8+8 bulgarian split squat
rest 30-45 sec
5-7 strict tbb
rest 30-45sec
8-14 kipping toes to bars
rest 2-3 min

Cool down
2-3 min light air bike
1+1 min couch strech
1+1 min piriformis strech
1 min cobra to downdog pose

3 min row
5x
10 banded good mornings
3 broad jumps
5 MB cleans

---

Deadlift
Set 1 75% x 5
Set 2 85% x 3
Set 3 95% x 1+

4 kierrosta
10 lantionnosto selinmakuulta, jalat kohti kattoa
5+5 kantakosketus
10 sateenkaari istualtaan
10 jalkojen nosto istualtaan

Video:
https://www.instagram.com/p/B-H2LJwhsO7/?utm_source=ig_web_copy_link&hl=ne

Every 2 min
Snatch 80%-> 100%

Push Press

3-3-3-3

Go Every 2:30

Shoulder Press

3-3-3-3

Go Every 2:30

Warm Up
3x40s easy/20s moderate/10s fast pace cardio ( 20s rest bwn)
then 2 rounds
5+5 squat strech
10 scapula rolls on pull up bar
5 wall squats
3 muscle snatch
3 behind neck snatch grip push press
3 tempo ohs
3 high hang snatch

Weightlifting
3x muscle snatch + Power snatch + snatch balance + ohs @40-60%
2 sets x 3 reps @65-70% + 2 sets x 3 reps @70-75%
then 4-5 sets 3x1+1+1 reps @75-80% of 1rm snatch
tehdään eka tempaus aina raakana ja seuraavat kyykkyyn.
rest 10s bwn singles (1+1+1), 2 min rest bwn sets.
Tätä samaa vielä ensi viikko niin että aina +2.5kg lisätään sarjapainoja.

Metcon prep
2 sets

3-5 burpee over bar (side ways)
5-7 thrusters
10-20 du's/ single unders

Metcon
Intervals 2+2+2+3 min (rest 1 min bwn sets)
3 bar over burpee
6 thrusters @25/35kg
18 double unders
masters 25/35 and yleinen 30/42.5kg
tavoite on aina saada vähintään tuo 2 kierrosta 2 min aikana ja vikalla 3 min kierroksella 3 täyttä.

Cool down
3-5 min light cardio
2 min upperback smash with roller
1-2 min prayer pose strech

Support your local box

Fundraiser
Treeni 2

100 Tuplanaruhyppy tai X-hyppy
21 Yleisliike
75 Tuplanaruhyppy tai X-hyppy
15 Yleisliike
50 Tuplanaruhyppy tai X-hyppy
9 Yleisliike

Aikaraja 15 min

10 rounds for time
3 Clean & Jerk (42/60kg)
3 bar facing burpee
Tc:10'

AMRAP 8

20 GTOH w/ Plate 20/15kg
20 Squat w/ Plate 20/15kg
10 Burpees over Plate