Warm Up
3x40s easy/20s moderate/10s fast pace cardio ( 20s rest bwn)
then 2 rounds
5+5 squat strech
10 scapula rolls on pull up bar
5 wall squats
3 muscle snatch
3 behind neck snatch grip push press
3 tempo ohs
3 high hang snatch

Weightlifting
3x muscle snatch + Power snatch + snatch balance + ohs @40-60%
2 sets x 3 reps @65-70% + 2 sets x 3 reps @70-75%
then 4-5 sets 3x1+1+1 reps @75-80% of 1rm snatch
tehdään eka tempaus aina raakana ja seuraavat kyykkyyn.
rest 10s bwn singles (1+1+1), 2 min rest bwn sets.
Tätä samaa vielä ensi viikko niin että aina +2.5kg lisätään sarjapainoja.

Metcon prep
2 sets

3-5 burpee over bar (side ways)
5-7 thrusters
10-20 du's/ single unders

Metcon
Intervals 2+2+2+3 min (rest 1 min bwn sets)
3 bar over burpee
6 thrusters @25/35kg
18 double unders
masters 25/35 and yleinen 30/42.5kg
tavoite on aina saada vähintään tuo 2 kierrosta 2 min aikana ja vikalla 3 min kierroksella 3 täyttä.

Cool down
3-5 min light cardio
2 min upperback smash with roller
1-2 min prayer pose strech